Byg Muskler: Dit Essentielle Kostplan & Ernæringsguide

At opnå muskler kræver både hård træning og en passende kost. For at gå op i vægt skal du indtage flere kalorier, end du forbrænder. Typisk betyder det at spise mere mad. Når du prøver at opbygge muskler, skal du vælge fødevarer høje i protein og lave i raffinerede kulhydrater, sukker og fedt.

Spis Mere

For at få 0,5 pund muskler per uge, skal du spise 250 ekstra kalorier per dag. Du kan tilføje disse kalorier i form af en stor snack eller tilføje noget mad til et par måltider. Hvis du nylig har øget tiden, du bruger i fitness, skal du tilføje endnu flere kalorier, da du forbrænder masser af energi under dine træninger. Prøv at tilføje 500 kalorier per dag, hvis du træner intensivt. Hvis dette ikke fører til muskeltilvækst om et par uger, tilføj en ekstra 100 kalorier til din daglige rutine hver uge, indtil du ser fremgang.

Spis Oftere

At spise for meget mad på en gang kan lade dig føle dig sløv og blåst. Når du prøver at øge kalorier, er det vigtigt at spise mindre måltider oftere. Det vil også hjælpe med energi til dine træninger.

Spis Mere Protein

Styrketrænings-atleter har typisk brug for 0,7-0,8 gram protein per pund kropsvægt. Hvis du ikke opfylder dette krav, tilføj dine yndlings sunde, proteinrige fødevarer til dine måltider og snacks. Prøv at inkludere nogle plantekilder til protein som tofu og bønner for ekstra ernæring.

Prøv en Shake

Mange bodybuildere vender sig til måltids-erstatnings-drikke, pulvere og barer for at forbruge en tilstrækkelig mængde kalorier og protein. Du kan finde disse fødevarer i de fleste supermarkeder, fitnesscentre og vitaminbutikker. Pas på dit sukkerindtag, dog, da mange af disse supplementer er fulde af tilføjet sukker.