Top jernrige fødevarer: Boost dine jern-niveauer naturligt

Jern er en nødvendig del af vores diæter og dobbelt så, hvis du er jernmangel eller anæmisk. Mangel på denne ernæringsressource kan resultere i søvnløshed, træthed og mangel på appetit, blandt andet. En god, kompleks kost rig på næringstoffer er vigtig for overordnet velvære, selvom kosttilskud kan erstatte eller forbedre nogle fødevalg, hvis nødvendigt.

Kød

Rødt kød er den bedste kilde til let absorberet jern, ifølge Food Standards Agency. Kød bærer ikke kun høje niveauer af mineralet, men leverer også en type jern, der er nemmere for det menneskelige legeme at absorbere end mange andre typer jern-rige fødevarer. Eksempler på kød, der er høje i jern, inkluderer lever, mager oksekød, mager svinekød og fjærkræ. Visse typer fisk og skaldyr bærer også høje niveauer af jern, herunder muslinger, blåmuslinger, østers og rejer.

Fisk og skaldyr

Bløddyr (østers, muslinger, kammuslinger) er mesterne i jern-rige fisk og skaldyr, efterfulgt af rejer og sardiner. En anden kilde til hurtigt-absorberet heme-jern, fisk og skaldyr leverer en smagfuld alternativ til rødt kød. Prøv en fisk og skaldyr-salat veltet med bladgrønne og tomater for et jern-rigt måltid eller tilbehør.

Frugter og grøntsager

Jernet i frugter og grøntsager er non-heme jern og absorbere ikke så let som jern fra kød. Tørrede frugter – abrikoser, blommer, rosiner – pakker et større slag af jern end friske, selvom friske frugter bør være en del af enhver omfattende kost. Vandmelon er højt i jern, og citrusfrugter hjælper med jern-absorption. For den bedste kilde i grøntsager, se efter de mørke grønne og blad-typer. Nogle gode valg inkluderer broccoli, rabestads-grøntsager og rabegrøntsager, grønkål og pak choi.

Bønner, nødder og frø

Den ydmyge bønne er en vidunderlig næringmæssig ressource, der opfylder jern, protein og andre kostmæssige krav til et komplet måltid. Jern-berigede brød og morgenmadskorn, serveret med frisk frugt, yoghurt eller en hvilken som helst kombination af heme og non-heme jern fødevarer giver et godt start om morgenen. Kikærter, quinoa, linser, sortøjede bønner, solsikkefrø og lima-bønner er også en del af denne opstilling af fødevarer rige på jern.

Forbedrere og hæmmere

Når du planlægger dine måltider for at øge jern i din krop, lær om, hvilke fødevarer arbejder sammen for at forbedre jern-absorption, og hvilke fødevarer arbejder sammen for at hæmme det. For eksempel er spinat højt i jern, men den oksalsyre, den indeholder, vil også hæmme absorptionen af jern. Tanninsyre i te og kaffe har samme effekt, så gør mejeriprodukter og æg, på grund af de fosfater, de indeholder. Det er ikke at sige, at du bør eliminere disse produkter fra din kost (medmindre instrueret til det af en medicinsk fagperson). De bør være en del af næsten enhver omfattende kost, men brugt klokt, når du planlægger dine jern-rige måltider. Vitamin C er en fremragende jern-forbedrer og bør betragtes som en vital partner i din plan for at øge din jern-absorption.