Forstå ATP: Kroppens energikilde

ATP, eller adenosintrifosfat, er den energi, som kroppe skaber fra ilt og næringsstoffer i en proces kendt som oxidation. Energien bruges til at kontrahere muskler, enten til træning, vægtløftning eller almindelige hverdagsaktiviteter som at stå op, gå op eller ned ad trapper eller løfte genstande. Muskler indeholder kun en lille mængde ATP, nok til at understøtte muskelkontraktion i et par sekunder, og derfor skal kroppen bruge let tilgængelige "ingredienser" inden i kroppen for at skabe mere ATP.

Ilt og ATP

For ATP under forlængede muskelkontraktioner, er der to måder, musklerne genopfylder energien på: anaerob og aerob. Anaerob betyder "uden ilt", og i denne metode får kroppen adgang til kreatinfosfat eller glykogen og glukose for at genopfylde det nødvendige ATP. Kreatinfosfat (CP) er hurtigere til at producere ATP, og det gemte CP er placeret i muskler. Glykogen og blodglukose er opbevarede kulhydrater (sukker, i princippet), der kan producere ATP, men ueffektivt. Aerob ("med ilt") ATP-produktion bygger på let tilgængelig ilt og er den mest effektive metode for kroppen til at producere ATP til forlænget muskelarbejde. Denne metode til ATP-produktion er dog langsommere, trods sin overlegne effektivitet i forhold til anaerobe metoder.

Brændstofkilder til ATP

Makronæringsstoffer (kulhydrater, protein og fedt) producerer de nødvendige ingredienser inden i kroppen for at opretholde og understøtte muskler under arbejde, enten daglige aktiviteter eller fitness. Kulhydrater understøtter kroppernes produktion af glykogen og blodglukose (sukker, i princippet). Kulhydrater opbevaret til brændstof i en krop, der fungerer på optimal niveau, kan understøtte moderat aktivitet i ca. to timer. Fedt opbevares i kroppen også, men ofte som fedtvev og dermed ikke let tilgængelig; kroppens fedtdepoter er effektive energikilder under let eller moderat aktivitet. Når kulhydrater er lave i kroppen (glykogen og blodglukose), retter kroppen sig mod protein i musklerne for energi, hvilket kan forårsage tab af muskelmasse.

Næringsstoftidspunkt for at redde muskler

Nutrient Timing, et ernæringssystem udviklet af dr. John Ivy og dr. Robert Portman, virker for at forhindre muskeltab ved at øge effektiviteten af ernæringsindtaget. Denne øgede effektivitet skyldes delvis indholdet af næringsstoffer (hvad du spiser) og delvis tidspunktet for næringsstofferne (hvornår du spiser det). For eksempel kan forbruget af kulhydratdrikke under hårde træningsøvelser øge let tilgængelige kulhydrater til energi og forhindre kroppen i at tage protein (muskel) til energi, men kombiner det med et protein i kulhydratdrikken (i en fast ratio) og drikken bliver mere effektiv til at bevare muskler samt at understøtte muskelgenopretning efter en træning.

Sæt muskler op til succes

Et vigtigt aspekt af Nutrient Timing Systemet er at sætte muskler op til succes. Ikke kun er præ-fueling nødvendig for muskelpræstation, men genopfyldning efter træning forbereder muskler til at genoprette sig hurtigere og mere effektivt. For eksempel, efter en hård træning er muskler ofte sure, hvilket er forbundet med det gamle ordsprog, "Ingen smerte, ingen gevinst." Et visst skade på muskler er nødvendigt for vækstpotentiale (styrke, størrelse), men hvis muskler mangler værktøjer nødvendige for optimal effektivitet, er deres potentiale formindsket. Genopretningsdrikke bestående af fire dele kulhydrater til en del protein taget straks efter en hård træning (inden for 30 minutter) er fundet af Ivy og Portmans forskning til at øge muskelgenopretning og potentiale, indstille musklerne til hurtig genopretning og klar til at give 100 procent i næste træning.