Forståelse af fødevaregrupper: En guide til balanceret ernæring

The Centers for Disease Control and Prevention estimerer, at mere end en fjerdedel af alle voksne og så mange som en af fem børn i de Forenede Stater er overvægtige. Mens gener kan prædisponere individer til overvægt, er en balanceret kost og jevnlig motion stærke proaktive forebyggelses-foranstaltninger mod overvægt og dens tilsvarende øgede risiko for sygdomme som apopleksi, hjerte-sygdom, diabetes og hypertensio. En forståelse af de grundlæggende fødevaregrupper tillader bedre portion-kontrol og kalorie-bevidsthed ved udvalg af en sund menu for din familie.

Korn

• Brød, morgenmad-cerealer og pasta er inkluderet i fødevaregruppen korn. Disse og lignende fødevarer, der er afledt af korn, bør udgøre en betydelig del af kosten, mellem seks og otte portioner om dagen for de fleste teenager og voksne, med en skive brød eller en halv kop kogt ris lig en portion. Fuld-korn-produkter inkluderer fuldhvede-mel, brun ris og havregrød. Raffinerede korn, som hvid ris og hvidt brød, er blevet malet, fjernende nogle af de ernæringsmæssige kvaliteter af kornet. Raffinerede korn er ofte beriget for at gendanne den ernæringsmæssige værdi af kornet, men halvdelen af det daglige tilladelse af korn bør stadig bestå af fuldkorn.

Frugt

• En skål æbler, bananer, jordbær, kirsebær, meloner eller appelsiner holdt i nærheden giver en klar snack og tillader voksne nemt at forbruge de en og en halv til to kop frugt anbefalet hver dag. At erstatte en 100% frugt-juice-drik for en boks sodavand eller erstatte en pose chips med et æble reducerer kalorie-forbrug, hvilket gør vægt-styring, endog vægttab, mere opnåeligt.

Grøntsager

• Mens børn og endda nogle voksne kan modstå at spise deres grøntsager, er selv den mest krase spiser sandsynligvis at have en fornemmelse for et medlem af denne gruppe. Majs, kartofler, grønne bønner, gulerødder, squash, agurker, tomater og ærter giver alternativer til broccoli, Rosenkål, artiskoker og asparges, som nogle smags-lopper finder mindre behagelige. To til tre kop grøntsager hver dag leverer lignende næring- og sundheds-fordele som frugt, selvom disse fordele nogle gange afvejes af deres tilberedning. En stor portion chili-cheese-pommes er ikke helt det samme som frisk skivede agurker eller gulerødder og en lavt-fedt dressing. Hvis natrium-indtag er en bekymring, hold i mente, at konserverede grøntsager ofte har tilføjet salt.

Mælk

• Calcium og vitamin D i mælk, ost og yoghurt fremmer knogle-vækst hos børn og knogle-vedligeholdelse hos voksne. USDA anbefaler tre kop mælk for teenager og voksne, dog opfordres lavt-fedt eller fedt-fri mælk for at minimere fedt- og kalorie-indtag. At holde en plads til mælk i din daglige kost kan være så simpelt som en pudding-dessert lavet med lavt-fedt mælk, en yoghurt-snack eller topping din middag-hovedret med lavt-fedt ost. Hvis du er laktose-intolerant, er laktose-frie mælk-alternativer tilgængelige. Blad-grønne grøntsager, konserveret fisk eller berigerede cerealer kan bidrage med calcium til din kost, men normalt ikke i mængden tilgængelig fra mejeri-kilder.

Kød og bønner

• Jern, magnesium, vitaminer og protein er de vigtigste fordele ved at spise okse-, svine-, fjærkød, havfrugter og nødder i kød- og bønne-gruppen. Tørrede bønner, som sort-øjne-ærter og lima-bønner, har distinctionen af at tilhøre både grøntsags-gruppen og kød- og bønne-gruppen, hvilket tillader disse vegetariske hovedingredienser at tjene dobbelt op. Fem til seks portioner anbefales hver dag, med en portion lig et æg, en ounce kogt kød, halv ounce nødder, eller en fjerdedel-kop kogte bønner. Mættede fedtstoffer kan føre til kolesterol-problemer og ekstra kalorier, hvis omhu og portion-kontrol ikke udøves. Vælg magre skår af kød eller erstat fisk og bønner for at reducere mættet fedt-indtag.

Olier

• Olier som raps-olie, majs-olie, olivenolie og solsikke-olie karakteriseres som fedtstoffer, der er flydende ved stuetemperatur. Rige på polyumættede og enkelumættede fedtsyrer leverer olier fedtsyrer, som er essentielle til korrekt ernæring. Dog er de rige i kalorier og mellem tre og syv teskefulde er tilstrækkelige for de fleste relativt sedentære livsstiler. I tilfælde til madlavnings-olier kan disse essentielle fedtsyrer opnås fra olie-rige fødevarer som nødder og fisk.

Diskretionære fødevarer

• Efter de næring-mæssige krav for en sund kost er opfyldt, kan der stadig være et behov for flere kalorier i kosten. Mængden af ekstra kalorier i kosten afhænger af fysisk aktivitet og vægt-mål (at tage på eller tabe vægt). Disse kalorier kan opnås fra ekstra portioner af de andre fødevaregrupper eller af kalorierige, lavt-nærings fødevarer som slik eller alkohol. Mange amerikanere glemmer at inkludere sødede drikkevarer i denne gruppe, hvilket resulterer i ekstra kalorier og sundheds- og livsstil-komplikationer.