Undgå jernabsorptions-hæmmere: Fødevarer at begrænse

Jern er et mineral, der er essentielt for mange cellefunktioner, herunder stofskifte, DNA-syntese og transport af ilt. Jern er tilgængelig i heme-form, som kommer fra dyrebaserede fødevarer, og non-heme-form, som kommer fra planterbaserede fødevarer. Absorption af jern varierer med kildefødevare til mineralet. Andre fødevarer forbruget sammen med jernkilder kan interferere med absorptionen af dette vigtige mineral.

Phytater, oksalater, fosfater og polyfenoler

Phytater findes i bønner, korn og ris samt mange andre plantefødevarer og kan reducere jernabsorptionen med op til 50 procent. Dog kan forbruget af vitamin C sammen med phytater neutralisere denne effekt. En anden forbindelse, der kan reducere kropsoptagelse af jern, er oksalater, som findes i chokolade og spinat, ligesom fosfaterne fundet i sodavand. Polyfenoler er et antioxidans fundet i rødvin og druejuice, samt kaffe, te og nogle frugter og grøntsager. Polyfenoler vil desværre også interferere med kropsabsorptionen af jern.

Tanniner

Tanniner er et kemisk stof i visse planter, der afskrækker forbruget af disse planter af plantespiseende dyr. Tanniner findes i kaffe og te og er en anden forbindelse, der mindsker jernabsorption.

Fiber

Fødevarer høje i fiber, såsom hvedekli, kan interferere med jernabsorption.

Mineraler

Fødevarer høje i andre mineraler som calcium, zink, magnesium og kobber vil mindske jernabsorption. Mælkprodukter er inkluderet i denne kategori, da de er høje i calcium.

Proteiner

Proteinet fundet i bønner såsom linser, mungbønner, splittede ærter og sorte bønner vil reducere jernabsorption, ligesom sojaproteiner og proteinerne fundet i æggeblomme og æggehvide.

Medicin og urter

Visse mediciner, såsom antacida, histamin-blokere eller protonpumpe-hæmmere kan også reducere absorptionen af jern. Desuden vil visse urter, såsom pebermynte og kamomille, hvis de tages i store mængder, mindske jernabsorption.

Øg jernabsorption

At spise fødevarer høje i vitamin C kan forbedre jernoptagelsen nok til at overveje de jern-blokerende effekter af visse fødevarer. Det er en god idé kun at spise jern-blokerende fødevarer flere timer før eller efter jernrige fødevarer eller kosttilskud for at maksimere optagelsen af dette mineral.