Forstå Kulhydrater: Typer, Funktioner & Indflydelse på Sundhed

En af tre makronæringsstoffer

Kulhydrater er en af de tre makronæringsstof-komponenter i mad, sammen med protein og fedt. Din krop bruger kulhydrater som den mest effektive energikilde. Kroppen omdanner kulhydrater til glukose, som bruges af dine celler til energi. Kulhydrater vil direkte påvirke dit blodsukkerniveau, da glukose transporteres til cellerne gennem blodstrømmen. De primære typer kulhydrater er simple kulhydrater, komplekse kulhydrater og fiber.

Simple kulhydrater

Simple kulhydrater, eller simple sukker, er kulhydrater, der kræver lidt fordøjelse og omdannes hurtigt til glukose. To hovedtyper af simple kulhydrater er naturligt forekommende sukker, såsom de fundet i mælk og frugt, og tilsatte sukker fundet i behandlede fødevarer. Frugter, frugtsaft og mælk indeholder simple kulhydrater, der leverer næringsstoffer og et hurtigt energiboost. Bordsukker, slik og søde sodavand er simple sukkerkilder, der leverer kalorier og et energiboost, men har ingen reel næringsværdi.

Komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater, eller styrkelse, findes i korn, nogle grøntsager og bønner. Disse styrkelser kræver mere fordøjelse end sukker og er rige på B-vitaminer, fiber og jern. Komplekse kulhydrater er den bedste energikilde, da de brænder langsomt og kan levere varig energi til motion og aktivitet, samt styre blodsukkerniveauer. Komplekse kulhydrater inkluderer uraffinerede korn, brød, pasta, ris, grøntsager og bønner.

Fiber

Fiber er en ufordøjelig kulhydrat, der bidrager til fordøjelsessundhed. Det er en del af plantefødevaren fundet i frugter, grøntsager, fuldkorn, nødder og bønner. Fiber findes ikke i dyriske produkter som æg, kød, fjørkræ og fisk. Kostfiber assisterer fordøjelsestrakten i at bevæge affald gennem tarmen for at blive udskilt. Fiber bidrager også til følelsen af mæthed og mæthed efter et måltid ved at tilføje bulk til kosten.

Kvalitetskriterier for kulhydratvalg

Kriterium	God kilde	Mindre god kilde
Behandlingsgrad	Rå/fuldkorn	Raffineret (hvidt mel, sukker)
Fiberindhold	Højt (>3 g/portion)	Lavt (<1 g/portion)
Glykemisk indeks	Lav (<55)	Høj (>70)
Næringsæthed	Vitaminer, mineraler, antioxidanter	Tomme kalorier
Tilbehør	Ingen tilsat sukker/fedt	Tilset sukker, sirup, smør

Anbefaling

Basér kosten på komplekse kulhydrater (fuldkorn, bønner, grøntsager) + frugt. Begræns tilsat sukker til <10 % af energien (WHO: <5 % for ekstra fordele). Fiber: 25-35 g/dag (kvinder/mænd).