Top fødevarer rige på vitamin E og jern

Alle essentielle vitaminer og mineraler opnås gennem de fødevarer, vi spiser. Når kostmæssige huller opstår på grund af sygdom, fattigdom eller dårlige valg, kan kosttilskud hjælpe – men ofte kan tilføjelse af jernrige eller vitamin E-ringe fødevarer til dine måltider effektivt understøtte sundhed og håndtere tilstande som jernmangel-anæmi.

Kostjern

Jern er essentielt for hæmoglobin-syntese, ilttransport og energimetabolisme. De mest optagelige former kommer fra dyreprodukter (heme-jern) og berigede korn, bønner og bladgrønne grøntsager (non-heme jern).

• Acer-squash, bagt – ½ kop tern: 1,0 mg
• Abrikoser, tørrede – 3 abrikoser: 0,6 mg
• Oksekød, chuck, kun mager, stegt – 85 g: 3,2 mg
• Oksekød, eye of round, stegt – 85 g: 2,2 mg
• Oksekød, tenderloin, stegt – 85 g: 3,0 mg
• Blackstrap sirup, 1 spsk: 3,5 mg
• Kornbran, ½ kop: 3,5 mg
• Cashewnødder, rødede, 28 g: 1,7 mg
• Kyllingeløver, stegt – 100 g: 12,8 mg
• Kyllingebryst, stegt – 85 g: 1,1 mg
• Kyllingelår, kun kød, stegt – 100 g: 1,3 mg
• Blåmuslinger, paneret, stegt – ¾ kop: 3,0 mg
• Torsk, stegt – 85 g: 0,4 mg
• Krabbe, blå krabbe, kogt – 85 g: 0,8 mg
• Æggeblomme, 1 stor: 0,7 mg
• Beriget ris, kogt – ½ kop: 1,2 mg
• Helleflynder, stegt – 85 g: 0,9 mg
• Limabønner, kogt – ½ kop: 2,5 mg
• Østers, paneret og stegt – 6 stk: 4,5 mg
• Pærnøddesmør, chunky – 2 spsk: 0,6 mg
• Svinekam, stegt – 85 g: 0,8 mg
• Sveske, tørrede – 5 svesker: 1,1 mg
• Græskarfrø, 28 g: 4,3 mg
• Rosiner, kerneloase – ⅓ kop: 1,1 mg
• Røde kidneybønner, kogt – ½ kop: 2,6 mg
• Rejer, blandede arter, kogt – 4 store: 0,7 mg
• Sojabønner, ½ kop: 4,0 mg
• Spinat, kogt – ½ kop: 3,2 mg
• Tun, frisk blåfin, stegt – 85 g: 1,1 mg
• Tun, hvid, i boks i vand – 85 g: 0,8 mg
• Kalkun, mørkt kød, stegt – 100 g: 2,3 mg
• Kalkun, lyse kød, stegt – 100 g: 1,6 mg
• Hvidt brød, lavet med beriget mel – 1 skive: 0,7 mg
• Fuldkornsbrød – 1 skive: 0,9 mg

Kilde

Vitamin E

Vitamin E, primært alfa-tokoferol, er et fedtopløseligt antioxidans, der understøtter immunfunktionen og beskytter celle-membraner. Fødevarer høje i vitamin E inkluderer nødder, frø, olier og grønne bladegrøntsager.

• Mandler, rødede – 28 g: 7,44 mg
• Broccoli, hakket, kogt – ½ kop: 1,26 mg
• Majsolie, 1 spsk: 1,91 mg
• Hasselnødder, rødede – 28 g: 4,32 mg
• Kiwi, 1 medium: 1,16 mg
• Mango, skivet – ½ kop: 0,95 mg
• Pærnøddesmør, 2 spsk: 2,92 mg
• Jordnødder, rødede – 28 g: 2,21 mg
• Safflower-olie, 1 spsk: 4,63 mg
• Sojaolie, 1 spsk: 1,16 mg
• Spinat, kogt – ½ kop: 1,91 mg
• Spinat, rå – 1 kop: 0,64 mg
• Solrosolie, 1 spsk: 5,63 mg
• Solrosfrø, rødede – 28 g: 6,03 mg
• Tomat, rå – 1 medium: 0,84 mg
• Hvedekim-olie, 1 spsk: 20,31 mg

Kilde