Forstå fødevaregrupper: En guide til balanceret ernæring

USDA's fødevareguide grupperer fødevarer med lignende næringssværdi i seks grundlæggende kategorier.

Da ingen enkelt fødevare eller drikkevarer leverer alle de næringsstoffer, din kropp kræver, fremmer regelmæssig indtag af fødevarer fra disse grupper, i de rigtige proportioner, god sundhed gennem en balanceret kost.

Korn

• Korngruppen omfatter korn, pasta, brød, ris og morgenmadskorn. Mindst halvdelen af de korn, du spiser, skal være i form af fuldkorn, ifølge USDA. Komplekse kulhydrater i korn leverer energi. Fiberrige, fuldkornsfødevarer, som brun ris, bulgur og havregrød, er det bedste valg for korrekt funktion af fordøjelsessystemet. Raffinerede korn, med skall og spir fjernet, indeholder mindre kostfiber og jern og færre B-vitaminer.

Grøntsager

• Grøntsagsgruppen omfatter grøntsagsjuice; mørke grønne grøntsager, som romanosalat og spinat; stivelsesrige grøntsager, som majs og kartofler; orange grøntsager som squash og gulerødder; tørrede bønner og ærter, som kidney- og sojabønner; og andre grøntsager, som rødbeder, tomater, agurk og blomkål. Vitaminer A, E og C, og folat og fiber i grøntsager kan reducere risikoen for visse kræftformer, herunder mave-, tarm- og mundkræft, og beskytte mod kranskarsygdom. Kalium i grøntsager kan reducere risikoen for nyresten og knogletab, ifølge USDA.

Frugt

• Frugtgruppen inkluderer frugt og juicer, som æbler, bær, meloner, bananer og citrusfrugter. Frugter, naturligt lave i kalorier og fedt, og natriumfrie, er en god kilde til kalium, som hjælper med at opretholde et sundt blodtrykniveau. De indeholder også vitamin C, vigtigt for celreparation og vækst; og folat, som er nødvendig for dannelse af røde blodlegemer og for at reducere risikoen for neurale rørdefekter under fosterudvikling. Kostfiber i frugt hjælper med at reducere kolesterol og fremmer korrekt tarmfunktion. Frugter kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og type 2 diabetes, ifølge USDA.

Mejeri

• Mælk og mejeriprodukter leverer calcium for sunde tænder og knogler for at forhindre knogleskørhed. Mejerigruppen indeholder fødevarer med betydeligt calciumindhold. Flødeost, fløde og smør, som indeholder lidt calcium, anses ikke for at være en del af denne gruppe. Lavfedt eller fedtfrie produkter er det bedste valg eller laktosefrie produkter, hvis du ikke kan forbruge mælk. Denne gruppe indeholder også kalium til at opretholde sundt blodtryk og vitamin D til at hjælpe med at assimilere calcium.

Kød og bønner

• Kød og bønner indeholder protein, som fordøjes til de aminosyrer, der er nødvendige for kroppens celler, væv og organer. Denne gruppe indeholder kød, fisk og fjærkræ, som skal bestå af magre og fedtfrie valg. Den omfatter også tørrede bønner eller ærter, nødder, frø og æg. Kød- og bønnegruppen leverer B-vitaminer – niacin, thiamin, B-6 og riboflavin – nødvendige for dannelse af røde blodlegemer og opbygning af væv, og for nervesystemet. Denne gruppe indeholder også vitamin E, et antioxidat; magnesium, til at bygge knogler og frigive energi fra muskler; jern, til at transportere ilt i blodet; og zink, til immunsystemet.

Olier

• Oliegruppen består af fedt fra kilder som fisk, nødder og planteolier. Vælg fritidsolier, der ikke indeholder transfedt og er lave i mættet fedt. Olier indeholder essentielle fedtsyrer og vitamin E, nødvendige for sundhed, men de skal begrænses. Olie indeholder ca. 120 kalorier pr. spsk.