Maksimer Muskeltillvækst: Ernæring & Træningsstrategier

Muskeltillvækst kræver, at du gør mere end at løfte vægte. Kost er en anden faktor, der skal overvejes, når du ønsker større muskler. Dine muskler kræver brændstof til at reparere sig selv og vokse. Muskeltillvækst tager fokus og driv til at opnå. Hold fast til en plan om styrketræning og en passende kost for at sikre stærkere, større muskler.

Instruktioner

Trin 1: Tjek Protein-niveauer i Din Kost

Protein er fundamentet, hvorfra du bygger muskler. Der er 20 aminosyrer fundet i protein, og de kan ikke laves af din krop. Ni af disse aminosyrer er kendt som essentielle aminosyrer. Kun en passende kost vil sikre, at du får alle de aminosyrer, du har brug for. Tilføj protein til hvert måltid, du spiser. Æg, mælk og kød er åbenlyse fødevarer, der indeholder de essentielle proteiner, dine muskler har brug for. Bønner og nødder leverer også protein.

Trin 2: Tilføj Sunde Kulhydrater til Din Kost

Tilføj sunde kulhydrater til din kost. Kulhydrater giver dig energi til at holde dig igennem træningerne. Fuld korn brød, havregrød, linser, fuldkornspasta og brun ris er eksempler på langsomt-forbrændende kulhydrater, du vil tilføje til din kost, der er nyttige til at levere brændstof til dine muskler.

Trin 3: Spis 6 Måltider om Dagen med Rigtig Fordeling

Spis seks måltider om dagen, der indeholder 50 procent protein, 30 procent kulhydrater og 20 procent fedt. Disse tal vil hjælpe dig med at have balancerede måltider hele dagen. At spise seks gange om dagen vil give dig den energi, du har brug for til at træne og bygge stærke, sunde muskler. Frugter, grøntsager og korn kan bruges til at lave portioner af protein, kulhydrater og fedt, du har brug for til hvert måltid. Desuden indeholder de næringstoffer, din krop har brug for for at præstere. Skær ned på sukker og alkohol.

Trin 4: Planlæg Ligt Måltid 1 Time Før Træning

Planlæg et lille måltid en time før din træning for at brændstofre dine muskler. Du vil spise langsomt-forbrændende kulhydrater, hurtigt-forbrændende kulhydrater og protein før du rammer fitness. Eksempler på langsomt forbrændende kulhydrater er brun ris, fuldkornspasta og langkornet hvid ris. Forbruge 20 til 40 gram langsomt-forbrændende kulhydrater før en træning. Appelsiner, æbler og bananer er eksempler på hurtigt-forbrændende kulhydrater. Spis kun en type hurtigt-forbrændende kulhydrat før en træning. Desuden vil du spise en proteinkilde før en træning. Æggehvide, kalkun, skummetmælk og kylling er eksempler på protein at tilføje til dit pre-træningsmåltid. Dog kan du drikke en whey protein shake som en erstatning for disse fødevarer.

Trin 5: Spis 30-60 Minutter Efter Træning

Spis 30 til 60 minutter efter din træning. At spise fast mad efter, du har trænet, kan sænke metabolismen, så overvej at lave en post-træning shake ved at bruge protein og dextrose pulver. Dextrose fungerer som et kulhydrat, der brændstoffer din krop post-træning. Protein hjælper med at reparere og vokse dine muskler. Shakes er nemmere for din krop at fordøje, og du kan medbringe dem til fitness med dig. Bare tilføj vand, og shaken er klar.

Trin 6: Drik Masser af Vand

Drik masser af vand. Drik en eller to gallon vand om dagen for at genopfylde de væsker, du tabte under motion. Hvis du ikke drikker nok vand, vil din krop blive dehydreret, hvilket ikke er ideelt, hvis du ønsker at opnå muskler.

Trin 7: Tid til Søvn og Hvile

Tilføj tid til din tidsplan for søvn og hvile. Muskeltillvækst sker, når du hviler. Få mindst otte timers søvn hver nat. Mens du sover, frigiver din krop væksthormoner, der hjælper med at bygge muskler. Sovepauser tæller, så tilføj en efter din træning, hvis du kan.