Forstå Jernoptagelse: Faktorer & Hvordan Man Optimerer

Jern er en essentiel næringstof, der spiller en stor rolle i kroppen. Jern fungerer i hemoglobin for at hjælpe røde blodlegemer med at levere ilt til celler og organer i kroppen. Jernmangelanæmi, en lav status af jern og røde blodlegemer i kroppen, kan føre til træthed, forkortet opmærksomhedsspan, iritation og nedsat præstation. En sund voksen kan generelt optage 10 til 15 % af det jern, han forbruger. Individuel jernoptagelse kan påvirkes af en række faktorer.

Jernstatus

Jern lagres af kroppen til fremtidig brug. Folk med mindre end tilstrækkelige forsyninger af jern optager mere end folk, der har tilstrækkelige forsyninger, simpelthen fordi deres krop har brug for mere. Kroppen regulerer sig selv for at hjælpe med at holde jernforsyninger i balance, undgå jernmangel eller forgiftning.

Vitamin C

Vitamin C kan hjælpe med at øge non-heme jernoptagelse, når det forbruges sammen med jern. Tomater, citrusfrugter og -juicer, mørke grønne bladgrøntsager og kartofler er fremragende kilder til vitamin C. Vitamin C hjælper med at reducere jernet til en form, der mere let optages af kroppen.

Kostindtag

Den specifikke type jern, der forbruges, påvirker optagelsen. Jern kan klassificeres som heme eller non-heme. Ca. 25 til 35 % af heme-jern optages, mens kun ca. 3 % af jern klassificeret som non-heme optages. Non-heme jern findes i frugter og grøntsager, mens heme-jern kun findes i dyrekød. Vegetarianere bør være især bevidste om den nedsatte optagelse af non-heme jern, fordi dette er den eneste type, de forbruger gennem kostindtag. At forbruge non-heme og heme jern sammen øger procentdelen af non-heme jern, der optages.

Kaffe og Te

At forbruge kaffe og te med et måltid viser at mindske optagelsen af jern fra de fødevarer, det forbruges med. Ifølge Colorado State University kan te mindske jernoptagelsen med 60 % og kaffe kan mindske optagelsen med op til 50 %. Tanninerne til stede i kaffe og te er ansvarlige for at hæmme jernoptagelsen.