Hjerte-sunde og diabetes-venlige opskrifter: Guide til lækre måltider

Morgenmad

Morgenmad hyldes som dagens vigtigste måltid, og det er sandt; at spise et let måltid om morgenen, der leverer vitaminer og ikke mere end 400 kalorier, giver dig den nødvendige energi til at fungere. Undgå at spise sukkerede korn, marmelade og syltetøj, da de kan få dit blodglukose-niveau til at stige. Ifølge "The Quick & Easy Cookbook" kan du stadig nyde dine yndlingsmadvarer, så længe du erstatter usunde ingredienser. Fransk toast er det perfekte morgenmads-mad, der kan mætte dig, og kan være sund ved at erstatte æggene med æggestat og bruge skummetmælk i stedet for hel mælk.

Skær franskbrød og skær en lomme i hver skive, og sæt dem til side. Bland 1/4 k. let flødeost, 1/2 tsk. revet appelsinskind, og 1 tsk. appelsinjuice i en skål. Brug teskålen til at fylde hver lomme med flødeost-blandingen. I en separat skål, bland 2 spsk. skummetmælk med æggestat svarende til 3 æg. Læg hver brødskive i blandingen og lad den trække på hver side i 30 sekunder. Spray en pande eller brædepande med vegetabilsk oliespray, og sæt den på ovnen over middelvarme. Steg hver side af brødet i tre til fire minutter, eller indtil brødet er gyldent.

Frokost

En sund frokost er en, der inkluderer masser af grøntsager, komplekse kulhydrater og en lille mængde mejeri. Ifølge Den Amerikanske Diabetesforening er komplekse kulhydrater fundet i fuldkornsbrød gavnlige til frokost, da de nedbrydes langsomt, hvilket får dig til at føle dig mæt indtil aftensmad, og vil ikke hæve dit blodsukker hurtigt.

Et åbent smørrebrød med grøntsager kan hurtigt laves ved at forvarme din grill og skære et fuldkorns-engelsk muffin i halvdele. Smør Dijon-sennep over hver side af muffinen, og læg hakket røde og grønne peberfrugter på hver side af muffinen. Tilføj 1/4 k. revet gulerødder og 1/2 k. hakket broccoli. Sprede grøntsagerne over muffinen og dæk med 1/2 k. revet lavfedt Monterey Jack ost. Læg smørrebrødene på den opvarmede rist i din grill-pande, og lad det stege i 2 til 3 minutter. Dette måltid indeholder kun 352 mg natrium, 24 g kulhydrater og 246 kalorier.

Aftensmad

Modstå lysten til at stegge din kylling og bag den i stedet for at reducere mættet fedt. Baget kylling og ris med urter er en sund opskrift, der leverer store mængder protein og begrænser mættet fedt til kun 1 g per portion. For at lave denne ret, forvarm ovnen til 175°C (350°F). Skyl kyllingebrystene grundigt, tør dem af med husholdningspapir og sæt dem til side på en ren tallerken. Tøm en 140 g pakke brun ris og vild ris i en 2-liter glasbakke, og hæld 360 ml vand i. Rør blandingen og tilføj 60 ml tør hvidvin, 3/4 tsk. tørret italiensk krydderurter og en 255 g pose frosne ærter. Fortsæt med at røre, indtil ingredienserne er godt blandet, og læg kyllingen ovenpå. Dæk retten og bag i en time, indtil kyllingen er fuldt gennemstegt.