Kombinations fødevarer-udvekslinger: En simpel guide til sund ernæring

Kombinations-udvekslings fødevarer-dieten er beregnet til at kvantificere og forenkle sund ernæring. Dietten er baseret på en tabel, der deler fødevarer op i seks fødegrupper, som varierer i kulhydrat, protein, fedt og kalorier. Fødevarer, der er lignende i disse indhold, kan erstattes for andre, da fødevarerne er lignende i næringmæssig værdi.

Kulhydrat-udvekslinger

• En kulhydrat-udveksling på listen er lig med ca. 80 kalorier. Ligeligt to kulhydrat-udvekslinger er 160 kalorier, tre er 240 og så videre. Disse udvekslinger kan inkludere enhver type brød, korn eller stivelsesgrøntsag, såsom hvide kartofler. Nogle kulhydrater har også fedtværdier, såsom pommes frites, som tæller som ét kulhydrat og ét fedt for en 1,5 oz. portion.

Frugt og grøntsag-udvekslinger

• En frugt-udveksling på listen dækker ca. 60 kalorier. Eksempler inkluderer jordbær, blåbær og kiwi. Tørret frugt, frugtjuice og frugtgele passer i denne kategori, men tilføjet sukker ændrer deres udvekslingsværdier. Grøntsager, der ikke er en del af kulhydrat-udvekslingerne, kaldes ikke-stivelses grøntsager. Eksempler inkluderer broccoli og gulerødder. Disse grøntsager dækker ca. 25 kalorier pr. portion, som er lig med 1 kop friske grøntsager eller 1/2 kop kogte grøntsager.

Protein-udvekslinger

• Protein-udvekslinger er opdelt i mejeri- og kød-kategorier. En mejeri-udveksling inkluderer 8 g protein og 90 til 150 kalorier, som er afhængigt af fedtindholdet. Det er lig med 1 kop mælk, sojamælk eller yoghurt. Kød-udvekslingerne er underopdelt i kategorier, der strækker sig fra mager til højt-fedt kød. Denne kategori inkluderer også ost og bønner. En kød-udveksling inkluderer 7 g protein og strækker sig fra 35 til 100 kalorier, som også er afhængigt af fedtindholdet.

Fedt-udvekslinger

• En fedt-udveksling på listen har 5 g fedt og 45 kalorier. Disse fødevarer kan spises uafhængigt, såsom med skiver af avocado eller nødder. De kan også bruges til at lave andre fødevarer, såsom med olier til stegning eller bagning.