Jernrige fødevarer: Komplet guide til dine daglige behov

Hvorfor jern er vigtigt

Jern er afgørende for hemoglobin (ilttransport) og alle cellers funktion. Mangel giver anæmi, træthed og nedsat immunitet.

Daglige behov

• Mænd & postmenopausale kvinder: 8 mg
• Præmenopausale kvinder: 18 mg (menstruationstab)
• Gravide: 27 mg

Gennemsnitligt vestligt indtag: 6–7 mg pr. 1000 kcal – mænd når ofte målet, kvinder sjældent.

Heme-jern (dyrekilder – højt optag)

• Østers: 44% DV pr. 85g
• Sardiner, oksekød (bov): ~11% DV pr. 85g
• Kylling, kalkun, svinekød, andre skaldyr, æg

Non-heme jern (plantekilder – lavere optag)

Vegetarere har 1,8x højere behov pga. lavere bio tilgængelighed.

Bælgplanter: hvide bønner (ligeså meget som østers pr. kop), linser, tofu (17% DV pr. ½ kop) Nødder/frø: cashew, pistacienødder, kikærter, nyrebønner

Tip: Spis vitamin C-rig mad (rød/grøn peber, broccoli, appelsinjuice) *sammen* med plantejern for at forbedre optaget markant.

Andre kilder

• Berigede morgenmadscerealer: op til 100% DV pr. portion
• Kogt spinat: 17% DV pr. ½ kop
• Hermetiske tomater, grønne ærter, rosiner, figner, fuldkornsbrod