Hermetisk tun: En god kilde til kalium og protein

Ifølge American Heart Association bør vi spise fisk mindst to gange om ugen for at opnå en række sundhedsmæssige fordele. Hermetisk tun er en praktisk og nærliggende måde at opfylde denne anbefaling på, da den er lav i fedt, men rig på protein, sunde olier, vitaminer og mineraler – herunder kalium.

Kaliumindhold i forskellige typer tun

Selvom frugt og grøntsager generelt er de bedste kilder til kalium, bidrager også kød og fisk til det daglige behov. Ifølge USDA National Nutrient Database varierer kaliumindholdet i en 6-ounce portion (ca. 170 g) som følger:

• Tyndt tunfisk i olie: 352 mg kalium (7,4 % af daglig værdi)
• Hvid tun i olie: 566 mg kalium (12 % af daglig værdi) – højest indhold
• Tunfisk i vand: 304 mg kalium (8,6 % af daglig værdi)
• Hvid tun i vand: 403 mg kalium (over 10 % af daglig værdi)

Anbefalet daglig indtag af kalium

Institute of Medicine anbefaler følgende daglige mængder:

• Voksne, unge og gravide: 4.700 mg
• Børn 9–13 år: 4.500 mg
• Børn 4–8 år: 3.800 mg
• Børn 1–3 år: 3.000 mg
• Spædbørn: 400–700 mg
• Amme: 5.100 mg

Kaliums funktioner i kroppen

Kalium fungerer som både et dietær mineral og en elektrolyt, der leder elektricitet i kroppen. Det er afgørende for:

• Nerveimpulser og muskelkontraktion
• Normal cellulær funktion som primært intracellulært kation
• Væskebalance i kroppen
• Korrekt hjertesammentrækning

Ifølge Linus Pauling Institute er en kost rig på kalium forbundet med reduceret risiko for slagtilfælde, højt blodtryk og osteoporose.

Sådan booster du kaliumindtaget med tun

Selvom tun alene ikke leverer en meget høj mængde kalium, kan du let kombinere det med kaliumrige fødevarer:

• Server tun-salat på en bund af mørke bladgrøntsager som spinat, kale eller collard greens.

Erstat salat på tun-sandwich med spinat eller collard greens, og tilføj skiver af frisk tomat (god kaliumkilde ifølge UC Davis Health System).

• Tilføj en skål tomatsuppe eller en håndfuld nødder til måltidet.
• Afslut med fersk melon eller fersken til dessert.

Ved at gøre disse små tilføjelser kan du markant øge dit samlede kaliumindtag, mens du nyder en hurtig, sund måltid med tun.