Hvor meget vand skal en løber drikke? Guide til hydrering under løb

Under løb taber du vand via sved og vejrtrækning. Mild dehydrering nedsætter præstation; for meget vand giver farlig hyponatriæmi (lavt natrium). Balance er nøglen.

Generelle retningslinjer (American Dietetic Association)

• Før løb: ~500 ml (16 oz) 2 timer før. ~250–500 ml (8–16 oz) 15 min. før.
• Under løb (moderat tempo): 180–350 ml (6–12 oz) hver 15–20 min.
• Efter løb: Fortsæt med at drikke til tørst er slukket.

Vigtige principper

• Mål ikke svedtab præcist – kan føre til lavt natrium. Lyt til tørst (men tørst kommer *efter* mild dehydrering).
• Varme/høj intensitet: Øg indtaget markant.
• Elektrolytter: Ved >60–90 min eller sved "saltet" → sportsdrik med natrium.

Advarselssignaler

Dehydrering	Hyponatriæmi (for meget vand)
Tør mund, tørst, hovedpine, træthed	Kvalme, hovedpine, træthed/rastløshed, kramper, anfald (ekstremt)
Alvorlig: svimmelhed, opkastning, bevidstløshed	Ofte ved maraton/ultra – lav svedrate, lille kropsstørrelse, lavt tempo

Praktisk test

Vægt før/efter løb: skal være uændret (eller mindst tab) hvis hydrering er god. 1 lbs tab = 480 ml væske mangler.