Lysin: Essentiel for kollagen, knogler, fedtforbrændning – find det her

Lysin er en af de 9 essentielle aminosyrer – du må få det fra kosten. Institut for Medicin anbefaler mindst 51 mg lysin pr. g protein i kosten. Her er de bedste kilder.

Kød & fjerkræ (topscorere pr. 85 g / 3 oz kogt)

• Oksekød (mager runde): 3,1 g lysin
• Ristet kyllingebryst: 2,8 g
• Kalvemørbrad (braised): 2,6 g
• Lam (braised): 2,5 g
• Kalkunbryst (stegt): 2,4 g

Fisk & skaldyr (meget tæt på kød)

• Tun / Alaska King Crab (1 ben): 2,3 g
• Sockeye laks / Konserveret tun: 2,1 g
• Snapper, kongemakrel, hellefisk, hummer: ~2,0 g

Bønner & ærter (bedste plantekilder – men lavere end kød)

• Store nordlige bønner / Adzuki / Hvide bønner (1 kop): 1,3 g
• Fast tofu (½ kop): 1,3 g
• Linser / Kikærter / Split ærter / Edamame (1 kop): 1,2 g

Mejeriprodukter

• Ricotta (fuldmælk, ½ kop): 1,7 g
• Hytteost (skummet, 1 kop): 1,3 g
• Parmesan (1 oz): 0,9 g
• Skummetmælks yoghurt (6 oz): 0,9 g

Hvorfor lysin er vigtigt

• Kollagen & bindevæv: Hud, sener, ledbånd, knogler
• Calciumabsorption: Mindre urinært calciumtab → styrkere knogler
• Carnitin-syntese: Transporterer fedtsyrer i mitokondrier → fedtforbrændning
• Herpes/forkølelsessår: Kliniske tegn på, at lysin kan reducere hyppighed/varighed (UMMC)

Praktisk

En dag med: Kyllingebryst (frokost) + laks (middag) + hytteost (snack) = ~6 g lysin – langt over behovet. Veganere: Prioritér tofu, linser, bønner, tempeh dagligt. Tilskud kun ved dokumenteret mangel (rådgiv læge).