Hvor meget protein skal du have? 10–35 % af daglige kalorier

Protein er essentielt for vækst, reparation, hormoner, enzymmer, immunsystem og muskelbevarelse. Men hvor meget er nok – og hvor meget er for meget?

Officielle anbefalinger (DK/US/EU konsensus)

• Procent af kalorier: 10–35 % af dagligt indtag
• Gram pr. kg kropsvægt: 0,8 g (minimumsanbefaling) – 1,2–2,0 g (aktive/træningsfolk)
• Eksempel (2000 kcal/dag): 50–175 g protein/dag
• Absolut minimum: ~46 g (kvinder), 56 g (mænd) – men optimalt er ofte højere

Kvalitet > kvantitet

• Dyrkilder (kød, fisk, æg, mejeri): Komplet protein, højt fordøjeligt
• Plantekilder (bønner, linser, nødder, frø, tofu, tempé, quinoa): Ofte ufuldstændige – kombiner varieret over dagen
• Sojabønner/quinoa/hamp/amarant: Plantebaserede komplette kilder

De fleste får allerede nok

Ifølge US Health Dept. behøver de fleste amerikanere (og danskere) ikke mere protein – de behøver bedre balance: Mere frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattigt mejeri, mindre proceseret kød og sukker.

Specielle grupper med højere behov

• Ældre (sarkopeni-forebyggelse): 1,0–1,2 g/kg
• Træningsfolk: 1,4–2,0 g/kg
• Gravide/ammende: +10–20 g/dag
• Skader/sår/operationer: Øget behov for reparation

Praktisk visuelt mål

• Håndflade storhed kød/fisk = ~20–30 g protein
• 1 æg = 6–7 g
• 1 dl hytteost/græsk yoghurt = 10–12 g
• 100 g tofu/bønner = 8–15 g

Mål ikke gram – byg tallerken: ¼ protein, ¼ kulhydrat (fuldkorn), ½ grøntsager + sunde fedtstoffer. Så rammer du automatisk det rigtige interval.