Liste over fødevarer, der indeholder vitamin B-2

Vitamin B-2, mere almindeligt kendt som riboflavin, understøtter sundheden i dit nervesystem og hjælper med at producere røde blodlegemer. Det hjælper også i fedt, protein og kulhydratmetabolisme og virker som en antioxidant ved at forhindre frie radikaler i at beskadige DNA og cellulært væv. Uden tilstrækkelig vitamin B-2 risikerer du at udvikle katarakt, kræft og hjertesygdom, ifølge Linus Pauling Institute. Mens de fleste får nok vitamin B-2 fra deres kost, har de ældre og alkoholikere en højere risiko for mangel.

Vælg lav- eller fedtfri mejeriprodukter

Selvom beriget brød, mel og morgenmadsprodukter kan indeholde så meget som 50 procent af en voksens anbefalede kosttilskud for vitamin B-2 er mejeriprodukter som mælk en af ​​de rigeste naturlige kilder til næringsstoffet. En 1-kops servering af ikke-fedtet mælk indeholder ca. 0,45 milligram vitamin B-2, en mængde, der leverer 35 procent af et menneskes 1,3 milligram krav og 41 procent af en kvindes 1,1 milligram RDA. Vitamin B-2 ødelægges ved lyseksponering; for at få mest muligt ud af din mælk, undgå at købe det i klare beholdere og holde det så meget som muligt af lyset.

Smør i nogle mandler

Hver 1-ounce servering af mandler indeholder ca. 0,32 milligram vitamin B-2. Dette ville give over 24 procent af en mands daglige krævede indtag og opfylde næsten 30 procent af en kvindes anbefalede indtag. For en hurtig snack eller morgenmad, der kan give over halvdelen af ​​vitamin B-2, skal du blande usaltede, tørrede ristede mandler i en beholder af ikke-fedtfattig, græsk yoghurt. Almond smør er også en kilde til vitamin B-2, men den indeholder langt mindre end alle nødder, med 0,15 milligram i 1 spiseskefrugt.

Inkluder æg

Et hårdkogt æg indeholder 0,26 milligram vitamin B-2 eller 20 procent af den mængde en mand skal have dagligt og næsten 24 procent af en kvindes vitamin B-2 behov hver dag. Friske voksne bør begrænse sig til højst fire hele æg om ugen for at holde deres kolesterolindtag lavt, anbefaler de nationale institutter for sundhed. Hvis du har højt blodkolesterol, diabetes, højt blodtryk eller en hjertesygdomshistorie eller et hjerteslag, siger UCSF Medical Center's Dr. William Grossman, at du burde begrænse dig til to æg om ugen.

Reach for Leafy Greens

Mørkegrønne, grønne grøntsager er en god kilde til vitamin B-2. Spinat er en særlig god kilde; Det leverer 16 procent af en mands vitamin B-2 RDA og 19 procent af en kvindes daglige krav, med 0,21 milligram B-2 i hver kogt 1/2-kops servering. Vitamin B-2 er vandopløseligt: ​​Når fødevarer, der indeholder vitamin B-2, udsættes for vand, går meget af vitaminet tabt. For at maksimere mængden af ​​grøntsager som spinat, undgå at koge grøntsagen og damp den i stedet. Hvis du laver grøntsagerne i vand, kan du stadig få det tabte vitamin B-2 ved at bruge væsken i supper eller som lager.