Enkle proteinrige fødevarer: Kød, fisk, mejeri, planter

Hvorfor protein betyder noget

Protein giver energi, længere mæthed, hurtigere muskelreparation og -opbygning. Enkle proteiner = proteiner, der ved fordøjelse kun giver aminosyrer/derivater (alle dyreproteiner + nogle planteproteiner).

Dyrbaserede kilder (komplette proteiner)

• Kød/fjerkræ: Magert bøf, rundbøf, svin, kylling, kalkun, vildt (bison, hjort, elg). Græsfeedt foretrækkes.
• Fisk/skaldyr: Ansjos, blæksprutte, torsk, rødspætte, hellefisk, makrel, laks, sild, sardiner, sværd, tun (i vand), sushi, muslinger, krabbe, hummer, østers, rejer.
• Mejeri: Fedtfattig mælk, ost, hytteost, yoghurt (græsk yoghurt = høj protein).
• Æg: Billigst dyreprotein, 97 % brugbarhed, 1 æg/dag sikkert for sunde (American Heart Assoc.).

Plantebaserede kilder

• Sojaprotein = komplet (alle essentielle aminosyrer). Produkter: sojamælk, tofu, tempeh, edamame.
• Andre: Bønner, linser, nødder, frø, fuldkorn, grøntsager. Varier kilder + tilstrækkelige kalorier = dækker behov (American Heart Assoc.).
• Kombinationer: Ris+bønner, fuldkorn+peanut butter.

Daglig praksis

Inkluder protein ved hvert hovedmåltid. Start dagen med æg/yoghurt, tilføj bønner/nødder til salater, vælg fisk 2–3 gange/uge.