Lactatgrænse for løbende træning

Din laktatgrænse i løbende træning er det punkt, hvor lactat begynder at ophobes i dit blod. Det punkt, hvor dette forekommer, varierer alt efter individets træningsniveau, men det sker typisk, når dit hjerte slår tæt på dets maksimale hastighed. Jo højere din laktatgrænse er, jo længere kan du holde et kraftigt løbende tempo.

Hvem har brug for et laboratorium?

Ekspertløberne omfatter alle løbende træningsprogrammer, der er udviklet til at forbedre deres laktatgrænse. Selvom nogle professionelle eller olympiske atleter lærer deres nøjagtige laktatgrænse i et laboratorium, hvor de vil køre på en løbebånd og have blodtrukne og analyserede, bestemmer de fleste løbere deres laktatgrænse gennem enkle løbestest. Når du har kendskab til din laktatgrænse, kan du designe træningsprogrammer, der gør det muligt at kaste det højere, så du kan køre hurtigere med mindre ubehag.

Krydsning af tærsklen

En køreprøve kaldet 30 minutters eksamen er en måde at uformelt måle din laktatgrænse på. Efter en grundig opvarmning øges din kørehastighed til det højeste niveau, du føler du kan opretholde i 30 minutter. Når du når denne hastighed, skal du starte dit ur og måle den afstand, du dækker over de næste 30 minutter. Du vil senere beregne din laktatgrænse ved at dividere den afstand du løb med 30 minutter for at bestemme din per-mile tempo. Hvis du kørte fire miles på 30 minutter, er din laktatgrænse for eksempel syv minutter, 30 sekunder pr. Mile. En alternativ test

En anden måde at bestemme din laktatgrænse på er at bruge en pulsmåler og en simpel vurdering af opfattet anstrengelse - kendt som RPE-skala fra 6 til 20, hvor 20 er all-out. Start med at jogge nemt og bedømme indsatsen fra 6 til 20. Forøg dit tempo hvert andet eller tre minutter og bedøm din indsats igen. Når du når en RPE på 13 til 15 - betragtes som noget hårdt eller hårdt, har du nået din laktatgrænse. Hjertefrekvensen på skærmen hjælper dig med at guide dig i fremtidige træningsprogrammer.

Vedligehold Tempo

Fremtidige laktatgrænsedræbende træningstræninger vil være baseret på din per-mile tempo eller din puls. Der er to typer løbende træning for at forbedre din laktatgrænse - tempo kører og intervallet kører. Tempo løb er et kontinuerligt løb på lige under din lactat tærskel, og interval træningspraksis involverer typisk løbende gentagelser af en bestemt afstand, fra en kvart mile til en fuld mile eller mere i et tempo, der er lidt hurtigere end din laktat tærskel tempo. Jo kortere afstanden, jo hurtigere skal du skubbe tempoet.

Gendan og gentag

Hvis du f.eks. Foretager en mile gentagelser, skal du køre et par sekunder pr. Mile hurtigere end din laktatgrænse Hvis du laver halv mil gentagelser, skal du køre et lidt hurtigere tempo pr. Halv mil og udføre fire til seks gentagelser. Gendan i samme tid som du kører hårdt; hvis du løb en 7:22 mile gentag, jogge for 7:22 før du laver en anden mile gentagelse. Hvis dit tempo føles for hurtigt, sænk det lidt, så det føles svært eller meget hårdt, men ikke helt ude.

Arbejde i det

Hvis du lige er begyndt et løbende program, skal du ikke springe ind i laktatgrænsen uddannelse. Forskere ved University of New Mexico anbefaler, at du opbygger dit træningsvolumen med 10 til 20 procent om ugen på lettere intensitetsniveauer, indtil du har nået det uddannelsesniveau du gerne vil opretholde. Så kan du begynde at lave tempo løber og interval træning. Ingen af disse laktatgrænsestræninger skal nogensinde være mere end 10 procent af din samlede ugentlige løb, og du bør heller ikke gøre dem på hinanden følgende dage.

, , ] ]