Bønner og grøntsager Diet

Selvom der ikke findes noget bestemt kost eller vægttabsprogram, der hovedsageligt fokuserer på måltider af bønner og mørke bladgrønne, indeholder begge fødevaretyper så store mængder næringsstoffer, vitaminer, mineraler og antioxidanter, at de anses for at være være væsentlige komponenter i en sund, afbalanceret kost, især for vegetarer. Sammen er bønner og greens billige at købe, enkle at forberede og kan bidrage til vægttab og mindske risikoen for en række sundhedsmæssige forhold.

Ifølge Johns Hopkins Health Alert er alle typer af bønner - herunder marine bønner, nyrebønner, pinto bønner, sorte bønner, linser, split ærter, sojabønner, garbanzo bønner og lima bønner - indeholder betydelige mængder stort set fedtfri protein, både opløselig og uopløselig fiber, calcium, niacin, kobber, kalium, folat, zink og vitamin B6. Udskiftning af animalske proteiner højt i kolesterol med planteprotein stammer fra bønner er forbundet med lavere kolesterol og mættet fedtindhold og en nedsat risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Grøntsager

Grøntsager, der falder ind under kategorien mørkblader Grønne omfatter collard greens, sennep greens, spinat, broccoli, asparges, schweizisk chard, kål og spire. Disse grøntsager har ingen kolesterol og er rige på kalium, folsyre, vitamin A, vitamin E og vitamin C. Colorado State University forlængelse anbefaler, at en sund kost omfatter at spise en kop kogte eller to kopper rå løvgrønne grøntsager mindst to gange om ugen . Deres forbrug er forbundet med et fald i risikoen for kardiovaskulær sygdom, diabetes, koronar hjertesygdom, visse typer kræft, osteoporose og nyreproblemer.

Vegetarisk Ernæring

For både strenge vegetarer og veganer - individer der ikke spiser animalske produkter, herunder ingen mejeriprodukter, æg og fisk og skaldyr - forbrugende nok jern kan være en vigtig diæt. Jern findes rigeligt i animalske produkter som oksekød eller skaldyr. Den vegetariske ressource gruppe rapporterer imidlertid, at hvis vegetarer og veganer gør tørrede bønner og grønne grøntsager en fast del af deres daglige kost, vil de let forbruge nok jern for at forhindre anæmi, en fælles jernmangel betingelse. Den vegetariske ressource gruppe rapporterer også, at mængden af jern, kroppen absorberer, kan øges, hvis den jernholdige mad spises samtidig med en fødevare højt i vitamin C. Mens vi normalt tænker på citrusfrugter som appelsiner og citroner som værende rig på dette vitamin, gode bønner og grønne partnere som tomater, tomatsauce, broccoli og bok choy er også rige på vitamin C.

Vægttab

Bønner og mørke grønne grøntsager er gode valg, når du er forsøger at tabe sig. Ifølge Peer Trainer er begge lavt kalorieindhold og lavt fedtindhold, samtidig med at de giver en tæt mængde næringsstoffer, og i tilfælde af bønner er protein af høj kvalitet, der ikke indeholder kolesterol. Fordi bønner og grønt er så næringsdygtige og indeholder så stor fiber, spiser de sammen i et måltid, vil du være tilfreds - og forhindre overspisning - længere end at spise stivelsesholdige kulhydrater. Den opløselige fiber i både bønner og grønt absorberer vand, som det passerer gennem fordøjelseskanalen, nedsætter fordøjelsen og får dig til at føle sig fuld længere.

Madlavning Forslag

Bønner og grønne er særligt gode, når de koges sammen i supper og hurtige sauter. Hvis du sænker bønner natten over i koldt vand, skylles og kasseres de misfarvede bønner, dækker bønnerne med ferskvand, koges og deles så og dæmpes, indtil bønnerne er bløde og ømme, du kan lade bønnerne køle af og opbevare dem i køleskabet, klar til opskrifter med tilberedte mørke bladgrønne. Grønne som collard greener og spinat skal vaskes grundigt, og deres hårde stilke og vener skal fjernes. Hårdere grønne grøntsager, som broccoli, kan hakkes og derefter let dampet. Tilsæt dem i omrøring fries med bønner og krydderier som hvidløg og rød peber, eller kog flere kopper vegetabilsk bouillon og tilsæt dit valg af ingredienser i puljen med grøntsagerne. Disse retter gør nok til rigelige rester, er billige og giver fremragende ernæring.

, , ] ]