Protein for Powerlifters

", 3, [[

Powerliftingens sport fokuserer på mængden af vægt, du kan løfte i bare tre løftestænger: dødløft, squat og bænkpress. Det adskiller sig fra bodybuilding, som er baseret på hvordan du ser, og den olympiske sport af vægtløftning, som indebærer en maksimal vægt single barbell lift. Du kan nå dine mål i sporten med progressiv træning og en god kost. Protein spiller en afgørende rolle i en powerlifters spiseplan, da den understøtter bestræbelserne på at opbygge styrke og hjælper din krop til at komme sig fra hårde sessioner.

Proteinens betydning for en Powerlifter

Protein findes i hver celle i det menneskelige krop, så alle har brug for en minimal mængde dagligt til støtte for vedligeholdelse af væv og vækst. "Protein is made up of amino acids.", 3, [[Komplette proteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer - dem, som menneskekroppen ikke kan producere alene - i ideelle forhold til at understøtte muskelvækst. Eksempler på komplet protein er æg, kød, fjerkræ, fisk, mejeri og soja. Ufuldstændige proteiner mangler en eller flere af disse essentielle aminosyrer. De fleste plantekilder til protein er ufuldstændige, herunder bønner, nødder og korn. Ved at spise en række planteproteiner dagligt, får du al de aminosyrer du har brug for.

Den gennemsnitlige person har brug for omkring 0,36 gram protein pr. Kilo kropsvægt dagligt for et godt helbred. Mere aktive mennesker har brug for mere til at hjælpe med vedligeholdelse og oprettelse af vævsceller, noterer sig International Society for Sports Nutrition. Udholdenhedsudøvere, som maratonløbere eller århundredes cyklister, drager fordel af 0,45 til 0,73 gram protein pr. Pund legemsvægt dagligt. Styrke atleter, herunder powerlifters, har brug for endnu mere - mellem 0,73 og 0,91 gram pr. Pund kropsvægt dagligt. Hvis du er en 180-pund powerlifter atlet, skal du tilstræbe mellem 131 og 164 gram protein dagligt.

Dette forhøjede proteinindtag bringer ikke nyrerne eller knoglekvaliteten i raske mennesker i fare, men det kan forårsage problemer, hvis du har en underliggende helbredstilstand - kontakt din læge for at sikre sig, at det er sikkert for dig.

Fordeling af proteinandele til en powerlifter

Fordel din proteinindtagelse i løbet af flere måltider og snacks . Du kan finde det nemmest at spise 20 til 40 gram protein ved hvert måltid og lidt mindre portioner ved to eller tre snacks. For at give dig en ide om, hvor meget mad det kræver, ved, at en 3-ounce serving steak indeholder ca. 23 gram protein, indeholder 1 kop hvidkød kylling 38 gram og 1 kop ternet, blød tofu indeholder 16 gram.

Gør dit bedste for at få protein fra hele fødevarer så ofte som muligt, i stedet for fra kosttilskud. Hele fødevarer giver andre vitaminer og mineraler for at styrke sundhed. For nemheds skyld og for at få dit optimale indtag, skal du til tider komme til supplerende proteinprodukter. Valleeproteiner, kaseinpulver, æggehvidepulver og sojaprotein er af høj kvalitet.

Powerlifting Workouts og Protein

Når du planlægger din kost, omfatter du proteiner, især dem, der er høje i den forgrenede amino syrer leucin, isoleucin og valin - kendt som BCAA'er - omkring tidspunktet for din træning. Disse særlige aminosyrer er medvirkende til genopretning og genopretning af glycogen, energien optaget af kulhydrater opbevaret i dine muskler. Valleeprotein er især rig på BCAA'er. For eksempel er en 20- til 40-grams portion af komplet protein forbruges før og efter en kraftig træningstræning hjælper med at maksimere muskelproteinsyntese, processen med hvilken musklerne vokser. Protein forbruges omkring tidspunktet for din træning hjælper også musklerne til at helbrede hurtigere, så du oplever mindre ømhed.

Brug disse måltider på omkring 90 minutter før din træning og inden for 90 minutter efter for maksimal gavn. Medtag nogle kolhydrater af høj kvalitet, såsom fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager eller frugter, for at give energi til træningen og for at genoprette dine glykogenbutikker efter træningen. Kulhydrater, der forbruges efter en træning, kan ikke især forbedre muskelproteinsyntese, men carbs hjælper dig med at opfylde dit samlede daglige behov for dette makronæringsstof.

Eksempler på forarbejdningsbrændstof inkluderer æg med en skål havregryn, kartofler med kød eller en banan med valleprotein. Efter en session er valleprotein blandet med mælk og bær eller brun ris med tun og broccoli gode valg.

Powerlifting kræver mere end blot protein

Powerlifters falder ind i forskellige vægtklasser, og de største konkurrenter er kendt til kalorieindtag, der overstiger 10.000 kalorier om dagen. Selv med et sådant højt kalorieindtag er god ernæring vigtig. Udarbejdelse intensivt undskylder dig ikke fra de mulige sundhedsmæssige komplikationer, der kan opstå ved at spise for meget sukker, mættet fedt og raffinerede korn, såsom type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Ud over protein omfatter friske grøntsager, fuldkorn, mejeri og frugt til måltider. En renere kost giver dig optimale næringsstoffer, så du føler dig og ser sund.

Fedtstoffer bør også indgå i en powerlifters kost. Umættede fedtstoffer, der findes i nødder, frø, olivenolie, avocado og fede fisk, øger dit daglige kalorieindtag og giver energi. Undgå mættede fedtstoffer, der findes i fedtfattig mejeriprodukter og fedtstykker af kød, eller transfedtstoffer, menneskeskabte versioner, der primært anvendes i forarbejdede og hurtige fødevarer. For mange kalorier fra mættede og transfedt truer dit hjerte sundhed, uanset hvor stærk og aktiv du er.

, , ] ]