Protein til powerliftere

Proteins betydning

Powerlifting: tre løft (dødløft, squat, bænkpres). Forskellen fra bodybuilding (udsyn) og vægtløftning (enkelt løft). Mål nås med progressiv træning + god kost. Protein kritisk til styrkeopbygning og genopretning.

Hvor meget protein?

Gennemsnit: 0,36 g/lb/dag. Udholdenhed: 0,45–0,73 g/lb/dag. Styrkeatleter (powerliftere): 0,73–0,91 g/lb/dag. 180 lbs atlet = 131–164 g/dag. Ikke farligt for nyrer/knogler hos raske, men konsultér læge ved underliggende sygdomme.

Fordeling over dagen

Fordel på flere måltider/snacks: 20–40 g protein pr. hovedmåltid, mindre ved snacks. Eksempler: 85 g steak ≈ 23 g protein, 1 kop kylling ≈ 38 g, 1 kop tofu ≈ 16 g. Foretræk hele fødevarer (ekstra vitaminer/mineraler). Tilskud (whey, kasein, æggehvide, soja) til bekvemmelighed.

Timing omkring træning

Inkludér proteiner rige på BCAA (leucin, isoleucin, valin) ca. 90 min før og indenfor 90 min efter træning. Whey er rig på BCAA. 20–40 g komplet protein før/efter maksimerer muskelproteinsyntese, hurtigere heling, mindre ømhed. Tilføj kvalitetskulhydrater (fuldkorn, stivelsesgrøntsager, frugt) til energi og glykogengenopfyldning.

Mere end protein

Powerliftere (tunge vægtklasser) indtager ofte >10.000 kcal/dag. God ernæring stadig vigtig: undgå for meget sukker, mættet/trans fedt (type 2 diabetes, hjerte-kar). Inkludér grøntsager, fuldkorn, mejeri, frugt. Umættede fedter (nødder, frø, olivenolie, avocado, fed fisk) øger kalorier/energi. Undgå mættet fedt (fedt mejeri, fedt kød) og transfedt.