Højfiber, højprotein, lavfedt fødevarer: Konkret måltidsinspiration

Generelle principper

• Fiber: Bælgfrugter, frugt, grøntsager, fuldkorn.
• Bælgplanter: Lavt fedt, moderat protein.
• Protein: Fedtfattigt hvidt kød/fjerkræ, fedtfattig mejeri. Mål: 1,2–1,7 g/kg (aktive voksne, American Council on Exercise).

3 Konkret måltidforslag

1. Sorte bønner + majs + røget kylling

• ½ kop sorte bønner: 7 g protein, 7 g fiber
• ½ kop majs: +2 g protein, +7 g fiber
• 3 oz røget kyllingebryst: 24 g protein, 2 g fedt
• Total: 285 kcal, 33 g protein, 2 g fedt, 46 % protein, 6 % fedt, 47,5 % carbs.

2. Tilapia + asparges + brun ris

• 8 oz tilapia (krydret, seared): 46 g protein, 4,5 g fedt
• 10 asparges: 4 g fiber, 4 g protein, 4 g carbs
• ½ kop brun ris
• Total: 366 kcal, 57 % protein, 14 % fedt, 30 % carbs.

3. Fuldkornscornflakes + skummetmælk

• 1,5 kop fuldkornscornflakes: 6 g protein, 6 g fiber
• 1 kop skummetmælk: 8 g protein
• Total: 300 kcal, 14 g protein, 6 g fiber, 1 g fedt, 77,5 % carbs, 19 % protein, 3 % fedt.

Konklusion

Kombiner bælgfrugter, fedtfattigt protein og fuldkorn for måltider høje i protein/fiber, lave i fedt. Justér portioner efter kalorimål.