Hvor meget opløselig fiber skal du få pr. Dag?

Begge typer af fiberopløselige og uopløselige - har mange fordele. Uopløselig fiber forbliver primært intakt, skubber affald og holder dig regelmæssig. Opløselig fiber danner en gel i tarmen, og når den passerer, sænker den absorptionen af sukker og holder blodsukkeret stabilt. Det binder også med noget af overskydende kolesterol i din krop, hvilket bringer dit totale kolesterol ned. Fordi opløselige fibre er så nyttige, hvis du har diabetes eller højt kolesterol, vil du måske have mere af det i din diæt.

Opløselig fiberbestemmelse

Opløselig fiber har ikke en nøjagtig sæt anbefaling; Det er snarere en del af det samlede fiberbehov, du har brug for dagligt. Hvis du har endda 5 til 10 gram opløselige fibre om dagen - det kan sænke dit niveau af lipoproteiner med lav densitet - det dårlige kolesterol, der hærder arterierne med så meget som 5 procent ifølge US Department of Health and Human Services.

Fibrebehov

Fødevare- og Ernæringsrådet for Institut for Medicin samler et passende indtag, eller AI, for total fiber. Voksen mænd skal få 30 til 38 gram fiber hver dag, mens voksne kvinder har brug for 21-25 gram. Under graviditet og samtidig pleje skal du dog få 28 til 29 gram total fiber dagligt. Denne grundlæggende anbefaling kan være for meget eller for lidt afhængigt af din kost. Du kan beregne dine fiberbehov, hvis du kender dit typiske daglige kalorieindtag. For hver 1.000 kalorier, siger Dietrich Guidelines for Americans 2010, at du har brug for 14 gram fibre. Det er for eksempel 28 gram om dagen for en 2.000-kalorie kost. Disse fiber henstillinger gruppe opløselige og uopløselige fiber sammen, giver dig en enkelt fiber anbefaling.

Hvor skal man få det

De fleste fiberholdige fødevarer har både opløselig og uopløselig fiber, selv om nogle fødevarer er særligt rige på opløselig fiber. Generelt har friske frugter, havre, bønner og nogle grøntsager masser af opløselige fibre. En lille orange giver dig næsten 3 gram total fiber, med 1,8 gram i form af opløselig fiber. Hvis du foretrækker en sødere frugt, skal du opdage en halv mango. Du får næsten 3 gram total fiber, med 1,7 gram af det beløb, der stammer fra opløselig fiber. Mere end halvdelen af fiberen i havregryn er opløselig - du får 2,7 gram total fiber fra en tredjedel kop tørre havre. Halv kop kogte sorte, marine eller pinto bønner indeholder hver især mere end 6 gram total fiber, med 1,4 til 2,4 af den samlede fiber er opløselige.

Tag din tid

Hvis du ikke er bruges til at få meget fiber i din kost, skal du arbejde langsomt op til din anbefaling. Opløselig fiber gis lidt ved hjælp af sunde bakterier i tarmene. Som følge heraf kan det skabe gas som en bivirkning. Du kan føle opustet og opleve flatulens, hvis du spiser noget højt i opløselig fiber, indtil din krop bliver vant til det. Forstoppelse eller diarré er andre virkninger, der kan opstå, når du forøger dit fiberindtag for hurtigt. I stedet skal du kun tilføje en ekstra servering pr. Dag, f.eks. Med en hel frugt eller side af bønner. Hvert par dage, tilføj en anden højfibre mad til dine måltider for at gøre det muligt for din kropstid at justere. Du vil være mindre tilbøjelige til at lide af ubehagelige problemer.

, , ] ]