Fordele og ulemper ved naturfibre: Hjerte, blodsukker, vægt, forstoppelse

Naturfibre sidder tættest i spiselige skall. Kostfiber = hovedpart af mad kroppen ikke absorberer. Opløselig (hørfrø, æbleskall, gulerødder, byg, bønner, ærter, havre, citrus, psyllium) opløser i vand → gel. Uopløselig (nødder, fuldhvedemel, hvedeklid, mange grøntsager) opløser ikke → elimineringsproces.

Øger hjertesundhed

American Dietetic Association: tilstrækkeligt fiber → lavere risiko for hjertesygdom. Opløselig fiber sænker LDL ("dårligt" kolesterol). Reducerer hypertension og betændelse → forhindrer hjerteinfarkt. Institute of Medicine: mænd 38 g, kvinder 25 g (<50 år); mænd 30 g, kvinder 21 g (≥51 år).

Regulerer blodsukker

Uopløselig: reducerer risiko for type 2 diabetes. Opløselig: behandler diabetes – sænker sukkerabsorption → balanceret insulin.

Vægttab

Høj-fiber fødevarer = lavere kalorier pr. mængde end raffinerede. Bulk → mere tygning → tid til mæthedsregistrering → forhindrer overspisning. Masse fylder længere end raffinerede kulhydrater (hvidt brød/pasta). Kan betyde: køb mindre, men højere kvalitet fibrøse fødevarer.

Fordøjelse og forhindring af kolonsygdomme

Fiber gør affald lettere at fjerne (udvider, blødgør) → reducerer forstoppelse. Lindrer IBS-symptomer. Masse renser tarme. CNN Health: høj fiber → lavere risiko for hæmorider, divertikulær sygdom, andre kolonsygdomme.

For meget fiber

Eneste ulempe: for meget på én gang → ubehag, forstoppelse (hvis ikke nok væske). Psylliumskaller, hele hørfrø = mest forsigtighed ved overforbrug.