Kulhydrater i ketose: Fiber tæller ikke, timing er nøglen, vedligeholdelse kræver disciplin

Ketogen kost: Begræns samlede kulhydrater. Men *fibre* tæller ikke mod (brydes ikke ned til glykogen/sukker). Ikke-fibrøse kulhydrater max 5 % af daglige kalorier (ved 2000 kcal = 100 kcal / 25 g). Undtagelser findes – konsulter sundhedspersonale.

Fibrøse kulhydrater (frie)

Grøntsager = primærkilde. Bladgrønne = solidt valg. Giver fiber + vitaminer/mineraler uden at påvirke ketose.

Ikke-fibrøse kulhydrater (undgå/begræns)

Enkelte sukker, korn, lactose, fructose (især farlig: metaboliseres i lever → længere tid uden for ketose). Mælk (lactose) ikke tilladt. Korn/stivelse ikke tilladt.

Timing – kritisk ved træning

Efter hård træning (udtømt muskelglykogen): Ideel tid til hurtigt fordøjelige kulhydrater. *Ikke* junkfood, men dextrose/maltodextrin genopfylder glykogen uden stor ketose-påvirkning → forbedrer træningsevne.

Vedligeholdelse af ketose – hvis du "synder"

Overtrædelse → glykogen skal brændes af for at komme retur. Det betyder *intens* træning (modstand/intens aerobic) – ikke bare gang på løbebånd. Jo mere sukker, jo længere vej retur. "Kulhydrat-binge" på ketogen kost = katastrofal for succes. Undgå.