Det vigtigste næringsstof efter hård træning: Kulhydrater (og protein)

Det kritiske vindue efter træning

Ifølge International Society of Sports Nutrition er perioden straks efter træning det mest kritiske nutritive vindue. Hvis du kun vælger ét næringsstof, vælg kulhydrater for at genopfylde tomme glykogendepoter i musklerne. Protein er dog næsten lige så vigtigt for at låse træningseffekten og fremme reparation.

Kulhydrater – motorens brændstof

Kroppen omdanner kulhydrater til glukose, der opbevares som glykogen i muskler. Efter træning er primærmålet at genopfylde disse butikker hurtigst muligt for hurtigere genopretning og klarhed til næste session.

En 2012-artikel i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism bekræfter, at kulhydratindtag efter træning er den mest effektive måde at genoprette muskelglykogen på.

Hvor mange kulhydrater – og hvornår?

• Første 30 min: 25–100 g moderat/højt glykæmiske kulhydrater (sportsdrik, frugtsaft – hjælper også med rehydrering).
• Næste 4 timer: ca. 1,2 g kulhydrater pr. kg kropsvægt per time. For en 82 kg atlet ≈ 98 g/time (svarer til 3,5 store bananer eller 3 store bagels per time).

Maksimer genopretning – kombiner med protein

Store kulhydratmængder kan være svære at indtage (nedsat appetit, vægtfokus). En praktisk strategi: 1 portion kulhydrat + 20 g komplet protein (fx whey) straks efter træning. Protein booster glykogengenvinding og stimulerer muskelproteinsyntese.

Vælg de rigtige kulhydrater

Efter træning skal kulhydraterne fordøjes hurtigt. Havregryn og hel frugt er sunde dagligt, men for langsomme nu. Bedre: bagels, pasta, raffinerede morgenmadscerealer. Tilføj et æg, kylling eller nøddesmør for et komplet måltid.