Hvilket næringsstof har din krop mest efter en intens træning?

Du har lige testet din krops grænser og er klar til noget efter træning. Det Internationale Samfund for Sport Ernæring bemærker, at vinduet efter en træning kan være det mest kritiske punkt i din træning når det kommer til ernæring.

Hvis du kun kan vælge ét næringsstof til at forbruge efter en intens træning - gå til kulhydrater for at erstatte energien i udtømte muskler. Protein er dog næsten lige så vigtigt at forsegle fordelene ved din træning og fremme genopretning.

Kulhydrater Middel Energi

Din krop omdanner kulhydrater til glukose, som den derefter opbevarer som energi i musklerne. Efter en træningsøvelse er dit primære mål at erstatte disse butikker, så du kan genoprette hurtigere og slå din næste træning med gusto.

Forbrug af kulhydrater efter træning er den mest effektive måde at genoprette glykogen i musklerne, noter et papir udgivet i et udgave af 2012 af International Journal of Sport Nutrition and Metabolism.

Hvor mange kulhydrater?

Brug kulhydrater inden for de første 30 minutter efter din intense træningssession for at optimere restaureringen af dine glykogenbutikker. Iowa State University Extension siger, at 25 til 100 gram moderat til højglykæmisk kulhydratfødevarer er tilstrækkelige i denne umiddelbare tidsperiode. Valgmuligheder som en sportsdrink eller frugtsaft fordøjes hurtigt og hjælper dig med at opfylde dine behov for rehydrering også.

For de næste fire timer sigter man på at forbruge ca. 0,54 gram kulhydrater pr. Pund legemsvægt hver time. For en 180-pund atlet udgør dette ca. 97 gram carbs hver time i fire timer - mængden i tre og en halv mellemstore bananer eller tre 3-tommers bagels.

Maksimere Restaurering

At spise den anbefalede mængde kulhydrater for maksimal genopretning af glykogenbutikker kan være svært eller endog umuligt for mange mennesker. Din appetit kan blive undertrykt efter træning, og du har muligvis ikke den rigtige mængde kulhydrater let tilgængelig.

Store portioner af kulhydrater er også i strid med målene for vægtbevidste atleter. Hvis du holder fast i kun en servering af kulhydrater efter træning, kombineres den med en 20 grams servering af komplet protein, såsom valleproteinpulver, for at maksimere glykogengenvinding. Proteinet vil også hjælpe med opsving og muskelvækst.

Carbs at vælge

Vælg kulhydrater, der fordøjes hurtigt til din post-workout ernæring. Langsomt fordøjende kulhydrater, såsom havre og fuld frugt, er normalt sunde valgmuligheder, men efter en træning vil de ikke give en øjeblikkelig tankning af dine energibutikker. Bagels, pasta eller raffineret morgenmadsprodukter er valgmuligheder efter- træning. Tilsæt dem et æg, en servering af kylling eller nødder smør til at gøre et komplet efter-træning opsving måltid.

, , ] ]