De bedste kosttilskud til masseopbygning

De mest effektive supplements til masseopbygning er ikke eksotiske, nye eller dyre – de er bodybuilding- og vægtløftnings-hæfteklammer med årsag. De hjælper med at udvide muskelceller, producere energi hurtigere og reparere skadede fibre efter intensiv træning. Ingen magiske piller findes, men disse har videnskabelig baggrund og kan forbedre resultater udover kost og træning alene.

Kulhydratpulver

Kulhydrater efter træning udløser frigivelse af insulin – kroppens mest anabole hormon. 60–100 g kulhydrater fra dextrose, maltodextrin eller voksagtig majs får bugspytkirtlen til at udskille insulin og køre næringstoffer ind i sultne muskelceller (Jordana Brown, "Muscle & Fitness").

Hvedeprotein (Whey)

Protein er nødvendigt til masse, da aminosyrer er råvarer til muskelgenopbygning. Hvedeprotein er det hurtigst fordøjelige protein (Jeff Anderson, "Homemade Supplement Secrets"). Tag 30–50 g straks efter træning, helst med kulhydrater. Andre gode tidspunkter: ved vågnen, mellem måltider, som erstatningsshakes.

Kaseinprotein

Modsat hvede er kasein langsomt fordøjeligt (fra mælk, cottage cheese). Micellar kasein er højeste kvalitet (Jim Stoppani, "Supplements 101", 2010). Den langsomme fordøjelse skaber en "trille-effekt" af muskelbyggende aminosyrer i 4–8 timer. Perfekt før søvn. Tag 20–40 g før sengetid, mellem måltider eller blandet i post-workout shake.

Kreatin

Kreatin gør muskler fysisk større næsten umiddelbart (Jerry Brainum, "Natural Anabolics"). Førstegangsbrugere får ofte 2–4,5 kg (5–10 lbs) på <2 uger på grund af cellevolumenøgning (vand i muskelceller). Men primær virkning: hurtigere energiproduktion til hårdere træning og hurtigere reparation. Tag 5–10 g efter træning og mindst 3 g på hviledage.

L-Glutamin

L-glutamin kan udvide muskelceller (Matthew Kadey, "Muscle & Performance", marts 2010). Det øger anabole væksthormoner, understøtter immunfunktion og genopfylder glutamindepoter tabt under intensiv træning. Tag 5–10 g før, under, efter træning og før søvn.