Vitaminer i fisk: B6, B12, D – en nautrurlig kilde

Fisk – en næringsbombe

Fisk er fedtfattigt, proteinrig og leverer både vand- og fedtopløselige vitaminer. Særligt B6, B12 og D-vitamin findes i høje koncentrationer i mange fiskearter.

Vitamin B6 (Pyrodoxin)

• Topkilder: Tun (bagt/grillet: 0,8 mg/85 g = >50 % RDA), ørred (0,6 mg/85 g).
• Også god kilde: Torsk (0,4 mg), sværdfisk (0,3 mg).
• Funktion: Rød/hvid blodcelleproduktion, immun- og nervesystem, protein-/glukosemetabolisme i lever.

Vitamin B12 (Cobalamin)

• Topkilder: Ørred (3,2 µg/85 g), laks (2,3 µg) – begge over RDA (2,4 µg).
• Andre gode: Sværdfisk, tilapia, hellefisk, skaldyr (krabbe, hummer, jakobsmuslinger, muslinger).
• Funktion: Knoglemarv (røde blodlegemer), nervesystem (myelin), proteinsyntese, hormoner.

Vitamin D

• Fisk er en af de få naturlige kostkilder.
• Ørred: ~15 µg/85 g (3 gange RDA for voksne 19–50 år).
• Sværdfisk: 10 µg, Laks: 8 µg, Tilapia/Hellefisk: ~3 µg.
• Funktion: Calciumoptagelse (knogler), immunsystem, muskler, mulig kræftforebyggelse (under forskning).

Praktisk råd

Spis fed fisk (laks, makrel, sild, ørred) 2 gange om ugen for at dække behov for B12, D og omega-3. Varier med mager fisk og skaldyr for B6 og jern. Damp/grill/bag fremfor dybstegt for at bevare vitaminer.