Sådan får du kroppen til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater

Kulhydrater er fokus i mange kost/træningsprogrammer. De er hurtig brændstofkilde til aktiviteter som sprint, undervandssvømning, hop (typisk <2 min). Kroppen bruger både fedt og kulhydrater, men balancen skifter. Ved let/moderat træning på 10+ minutter skifter kroppen til primært at bruge fedt som brændstof.

1. Vælg aerobe øvelser

Store muskelgrupper, rytmiske, kontinuerlige: vandring, dans, svømning, cykling, skøjteløb, roning, trappeklatring.

2. Find rette intensitet (tal-test)

Efter 5–10 min opvarmning: øg tempo til du er lidt ånden, men kan holde en samtale. Kan du tale = tilstrækkelig ilt til fedtforbrænding. Kan du ikke tale = for lavt ilt → skift til kulhydrater.

3. Overvåg puls (målpuls-zone)

Beregning: (220 – alder) × 0,60 og × 0,80 = undre/øvre grænse for målpuls (fedtforbrændingszone).

4. Mål puls under træning

Placer to fingre på halsen (carotis) eller håndled (radialis). Tæl slag i 10 sek × 6 = puls. Sammenlign med målpuls.

5. Juster tempo

Under målpuls? Øg tempo. Over målpuls? Reducer tempo.

6. Hold stabil tilstand

Træn i målpuls-zone i mindst 20–30 min for at forbrænde fedtkalorier.

7. Afkøling

3–5 minutter langsomt tempo i slutningen.

Tip

Når fitness forbedres: øg hastighed for at forbrænde flere kalorier, men hold dig under max puls (220 – alder) for at undgå skift til kulhydratforbrænding.

Advarsel

Tal med læge før start af kardio-program for at vurdere hjerte-sundhed.

Redskaber

Lommeregner.