Sådan undgår du mælkesyreacidose under træning

Fyld op med koffein og masser af kulhydrater for at undgå mælkesyreacidose (øget surhed i muskelceller). Højintensiv træningstilpasning hjælper også med at undgå acidose på samme intensitetsniveauer. Ved højintensiv træning bruger muskelceller primært glukose/glykogen anaerobt, hvilket producerer mælkesyre som biprodukt. Det øger hydrogenionkoncentrationen i cellerne og gør dem mere sure. Ved at spise og træne rigtigt kan du reducere virkningerne af glukosemetabolismen og undgå acidose.

1. Træn regelmæssigt med høj intensitet

Ifølge National Strength and Conditioning Association tilpasser kroppen sig efter 6–8 ugers træning, så du undgår mælkesyreacidose på sub-maksimale intensiteter.

2. Hurtige kulhydrater + protein straks efter træning

Spis hurtigt absorberbare kulhydrater med lidt protein umiddelbart efter hver session for at genopfylde muskelglykogen. Eksempler: hvid ris med 2 æg, bagt kartoffel med ost, graham kiks med jordnøddesmør, cornflakes med skummetmælk. Kulhydrater i disse varer absorberes hurtigere end i brun ris/fuldkorn. 60 % af kalorierne i eftertræningsmåltidet skal komme fra kulhydrater.

3. Natriumbicarbonat (bagesoda) før træning

Bland natriumbicarbonat med vand og drik 60–90 minutter før højintensiv træning, 3 dage/uge i 8 uger. Dosis: 0,4 g pr. kg krovægt (ifølge Scott Riewald, Ph.D., 2007). Start med mindre for at vænne fordøjelsen. Øget bicarbonat i væsken omkring muskelceller trækker sure hydrogenioner ud af cellerne, reducerer surheden og undgår acidose.

4. Koffein for at spare glykogen

Koffein reducerer glykogenforbrug og forlænger tid til udmattelse ved både aerob og anaerob træning (José Antonio, Ph.D., 2004). Bryg kaffe med 1,5 spsk malet kaffe pr. 240 ml (~150 mg koffein) eller bestil 2 shots espresso. Dosis: 5 mg koffein pr. kg kropsvægt.

Tips & advarsler

• Overvåg indtag af mad, koffein og natriumbicarbonat for at finjustere træning.
• Hvis du tager antacida, tjek mærket – de indeholder ofte natriumbicarbonat.
• Konsultér læge ved sundhedsproblemer før ny kostplan – øget koffein, kulhydrater og salt kan forværre visse tilstande.