Koffein i te og sodavand: Mængder, effekter og speciale overvejelser
Te og sodavand er to af de mest almindelige koffeinkilder – men indholdet varierer drastisk. Her er en oversigt til orientering og sikker forbrug.
Koffeinindhold i te (pr. 240 ml / 8 oz)
| Te-type | Koffein (mg) | Bemærkning |
|---|
| Sort te (brygget 3-5 min) | 40-120 | Længere brygning = mere koffein. Assam/Ceylon > Darjeeling. |
| Grøn te | 20-45 | Lavere koffein, højere L-teanin (rolig fokus). |
| Hvid te | 15-30 | Mest bearbejdet, mindst koffein. |
| Oolong | 30-50 | Mellem sort og grøn. |
| Decaf te (CO2/Swiss Water) | 2-5 | Ikke 100% koffeinfri. |
| Iskaffe (flaske/dåse, 355-500 ml) | 15-40 | Ofte fra koncentrat. Tjek mærket. |
| Matcha (pulver, 1 tsk = 2g) | 60-80 | Indtager hele bladet → mere koffein + L-teanin. |
| Yerba Mate (traditionel, 150 ml) | 80-120 | Matein = koffein. Høj antioxidativ kapacitet. |
| Guayusa (Ilex guayusa) | 60-120 | Lignende mate, højere L-teanin. |
Koffeinindhold i sodavand (pr. 355 ml / 12 oz dåse)
| Sodavand | Koffein (mg) | Bemærkning |
|---|
| Coca-Cola Original | 34 | |
| Pepsi | 38 | |
| Diet Coke / Coke Zero | 46 | Ofte mere koffein end sukker-versioner. |
| Pepsi Max / Zero | 43-69 | Varierer efter marked. |
| Mountain Dew | 54 | Højere end cola. |
| Mountain Dew Zero | 68 | |
| Dr Pepper | 41-44 | |
| Citron-lime (Sprite, 7-Up, Fanta) | 0 | Typisk koffeinfrie. |
| Root Beer (Barq's undtagelse: 22 mg) | 0-22 | Tjek mærket. |
| Energidrikke (Red Bull 250ml) | 80 | Standardiseret. |
| Energidrikke (Monster 500ml) | 160 | Dobbelt portion. |
Fysiologiske effekter – te vs. sodavand vs. kaffe
- Te (L-teanin + koffein):** Synergistisk "alert calm". Øger α-bølger, reducerer jitters. Bedre kognitiv præstation end koffein alene (RCT-bevist).
- Sodavand (sukker + koffein):** Hurtig absorption (flydende, lav pH, sukker-drevet insulin → måske hurtigere koffein-uptag). "Sugar crash" 30-60 min senere.
- Diet sodavand (aspartam/sukralose + koffein):** Ingen sukker-crash, men potentielt mikrobiom-påvirkning, hovedpine-triggers for nogle.
- Kaffe:** Højere koffein, klørgensyre (antioxidant), diterpener (cafestol/kaweol – øger LDL hvis ufiltreret).
Specielle populationer – grænser
| Gruppe | Maks. daglig koffein | Praktisk oversættelse |
|---|
| Gravide | 200 mg (EFSA/ACOG) / 300 mg (DK/WHO) | 1-2 koppe sort te ELLER 1 lille diet coke + 1 grøn te |
| Børn 4-6 år | 45 mg (EFSA 3 mg/kg) | ½ dåse cola ELLER 1 dl iskage |
| Børn 7-9 år | 62,5 mg | 1 dåse cola |
| Børn 10-12 år | 85 mg | 1 dåse Mountain Dew |
| Unge 13-18 år | 100 mg (EFSA) / 2,5 mg/kg | 1 lille kaffe ELLER 1 energidrik (undgås) |
| Angst / panic disorder | <100 mg, ingen efter kl. 12 | Grøn te / matcha foretrækket (L-teanin buffer) |
Skjulte kilder at være opmærksom på
- Hovedpinemedicin (Excedrin, Treo kodein, Saroten combi): 65-130 mg pr. tablett.
- Vægttabspiller / pre-workout: 150-300+ mg pr. portion.
- Chokolade / iskage / chokolademælk: 5-35 mg pr. portion.
- Proteinbarer / "energy" snacks: Ofte tilføjet koffein.
- Kaffe-drikkevarer fra kaffebarer: Størrelser op til 600 ml (Venti/Trenta) = 300-400+ mg.
