Fødevarer rige på både magnesium og jern – Dobbelt gevinst

Jern og magnesium – to essentielle mineraler

Jern: metabolisme, vækst, heling, ilttransport (MIT). Mg: energi, proteiner. IOM: Voksne 8-18 mg jern, 320-420 mg Mg (alder/køn).

Tørrede frugter

Abrikoser, svesker, rosiner. Rosiner: ~3 mg jern, 48 mg Mg pr. kop. Svesker: lignende.

Bælgfrugter

Linser, ærter, sorte øjne, kikærter, hvide/sorte/nyre/pinto/marina/lima/sojabønner. Eks.: Sorte bønner (1 kpd): 3,6 mg jern, 120 mg Mg. Hvide bønner: 8 mg jern, 134 mg Mg.

Kornprodukter (især fuldkorn)

Byg, majsmel, havregryn, ris. Hele hvedemel: 166 mg Mg, ~5 mg jern pr. kop. Morgenmadsprodukter ofte beriget med begge.

Grønne grøntsager

Sukkerroer (kogt, 1 kpd): 2,7 mg jern, 90 mg Mg. Spinat (kogt, 1 kpd): 6,5 mg jern, 157 mg Mg. Isbølssalat (1 hoved): 2,7 mg jern, 49 mg Mg. Græskar (1 kpd): 3,4 mg jern, 50 mg Mg.

Andre fødevarer

• Sortstropmelasse (1 spsk): 3,5 mg jern, 43 mg Mg
• Rå østers (1 dusin): ~80 mg Mg, 12 mg jern
• Andekød: 6 mg jern, 44 mg Mg

Konklusion

Ved at vælge disse fødevarer dækker du to kritiske mineraler samtidigt.