Hvordan alder påvirker hjertefrekvens og træningssvar

Alder bestemmer målzone

Standardformel: MHF = 220 − alder. 60-årig → 160; 30-årig → 190. Målpuls er procentdel af MHF → alder påvirker træningssvaret direkte.

CDC-anbefalinger for målpulszoner

• Moderat intensitet: 50–70 % af MHF
• Kraftig intensitet: 70–85 % af MHF

Før træning: lægeundersøgelse for personlige retningslinjer.

Eksempler på aktiviteter

• Moderat: Hurtig gang (5,6 km/t), vandreture, havearbejde, golf, cykling <16 km/t, let vægttræning.
• Kraftig: Løb/jogging, cykling >16 km/t, svømning, aerobic, meget hurtig gang (7,2 km/t), tung havearbejde, tung vægtløft, basketball.

Aldringsindflydelse på præstation

Ifølge National Institute on Aging falder evnen til kraftig aktivitet 50 % fra 20 til 80 år. 20-årig kan fordoble hjerteudgang 3–4 gange; 80-årig kun 2 gange. Ældre hjertes svarer ved at tilpasse, men pumper mindre blod pga. lavere maksimal frekvens.

Forholdsregler for ældre

• Undgå daglig hård træning – byt løb med hurtig gang (bedre for knæ).
• Undgå aktiviteter med kollisionsrisiko (syn/høre/balance aftager).
• Undgå ekstreme temperaturer.
• Vær opmærksom på medicin, der kan give lavt blodtryk/svimmelhed (blodtryksmedicin).