Sukker: Fordele, ulemper og helbredsmæssige konsekvenser

Sukker leverer en hurtig energiboost, men det er næsten det eneste positive ved det. Uanset form – bordsukker, majssirup, honning eller andre sødemidler – indeholder sukker ringe til ingen næringsstoffer og tilfører "tomme kalorier", der kan føre til vægtøgning og en række helbredsproblemer. Overforbrug er forbundet med hjertesygdomme, tandforfald, svækket immunforsvar og øget risiko for type 2 diabetes. Selvom lille mængder kan være acceptabelt, er man generelt bedre stillet uden tilsat sukker.

Hurtig energikilde til atleter

Sukker er et simpelt kulhydrat, som kroppen hurtigt omdanner til glukose – hovedbrændstoffet for cellerne. For udholdenhedsatleter som maratonløbere og cyklister kan simple sukkerarter (f.eks. energigels, sportsdrikke) være nyttige under lange, intensive belastninger, fordi de let fordøjes og næsten umiddelbart stå til rådighed som energi. Men dette gælder kun i specifikke sportsmæssige sammenhænge.

Energikrascher i hverdagen

For den gennemsnitlige person, der sidder stille ved et skrivebord, er simple sukker contraproduktive. De får blodsukkeret til at skyde i højden, hvorefter bugspytkirtlen udsender store mængder insulin for at få sukkeret ind i cellerne. Resultatet er et hurtigt fald i blodsukkeret (hypoglykæmi), der gør en træt, ukoncentreret og sulten – ofte netop efter mere sukker. Det skaber en ond cirkel med blodsukkersvingninger og overflødigt kalorietilskud.

Tomme kalorier og vægtøgning

Sukker leverer 4 kcal per gram, men ingen vitaminer, mineraler, protein eller fiber. Derfor kaldes de "tomme kalorier". Fordi sukkerholdige varer (sodavand, slik, kage) ofte er kalorietætte og ikke mætter, kan man let indtage store mængder kalorier uden at mærke sig mæt. Overskydende kalorier gemmes som fedt, hvilket øger risikoen for overvægt og fedme.

Leptinmodstand og mætning

Forskning (bl.a. en studie i American Journal of Physiology, 2008) viser, at højt indtag af fructose – almindeligt i sodavand og bearbejdede fødevarer – kan medføre leptinmodstand. Leptin er hormonet, der signalerer mæthed til hjernen. Når kroppen bliver modstandsdygtig over for leptin, føler man sig ikke fuld, selvom man har spist nok, hvilket driver overforbrug og fedme.

Kroniske sygdomme

Flere store populationsstudier knytter højt sukkerindtag til øget risiko for type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme. En 15-årig studie publiceret i JAMA Internal Medicine (2014) fandt, at personer, der fik mere end 25 % af kalorierne fra tilsat sukker, havde mere end dobbelt så stor risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med dem, der indtog mindre end 10 %. Selvom sukker ikke alene forårsager diabetes, er overvægt – som sukker bidrager til – en vigtig risikofaktor.

Andre negative virkninger

• Tandsundhed: Sukker fremmer plaque og tandsyvelse i samarbejde med mundbakterier.
• Immunforsvaret: Store mængder sukker (svarende til ca. 30 cl sodavand) kan nedsætte hvide blodlegemers evne til at bekæmpe bakterier med op til 50 % i flere timer.
• Cellulær aldring: Undersøgelser tyder på, at højt sukkerforbrug kan accelerere telomerforkortelse og dermed cellulær aldring.

Konklusion: Sukker har en smal rolle som hurtig energi til eliteatleter under konkurrence/træning. For øvrige er begrænsning af tilsat sukker en af de mest effektive skridt mod bedre helbred, stabilt blodsukker og vægtkontrol.