Hvor meget Protein har du brug for, når du løfter vægte?

Hvis du er en ivrig vægtløfter, har du sandsynligvis brug for mere protein hver dag end folk, der er stillesiddende. For meget protein kan imidlertid forårsage kvalme, diarré og træthed - og kan påvirke dine træningsproblemer negativt. Selv om proteintilskud er bekvemme, er de ofte dyre og unødvendige. Alternativt kan du vælge en række sunde fødevarer med rigdom af protein.

Generelle retningslinjer

Styrketrænede atleter, der engagerer sig i regelmæssig intens træning, har brug for 1,5 til 2,0 gram protein pr. Kg af deres kropsvægt dagligt, ifølge en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Fordi 1 kg legemsvægt er på 2,2 pund, kræver kræftuddannede atleter ofte 0,68 til 0,91 gram protein pr. pund legemsvægt dagligt. Derfor ville en 200-pund styrketrænet atlet have brug for 136 til 182 gram protein hver dag.

Muskelmassegevinster

Hvis dit mål er muskelmasse gevinster, kræver du et tilstrækkeligt protein- og kalorieindtag dagligt - og en regelmæssig vægtløftning regime. En undersøgelse offentliggjort i 2012 i "Journal of the International Society of Sports Nutrition" anbefaler, at vægtlifter søger muskelmasse gevinster forbruge 0,55 til 0,91 gram protein - og 20 til 22,7 kalorier - per pund af deres kropsvægt dagligt for at øge musklerne. > Mindste og maksimale anbefalinger

De fleste vægtløftere drager fordel af at spise mere end det anbefalede kosttilskud til protein eller RDA, men bør undgå at overskride maksimale sikre proteinindtag. Protein RDA'er, som skal behandles som minimumskrav til vægtløftere, er 56 gram til mænd, 46 gram for kvinder og 71 gram protein dagligt til gravide og ammende kvinder, ifølge Institute of Medicine. Gravide kvinder bør dog undgå vægtløftning, medmindre deres fødselslæge giver dem det rette. Maksimale sikre proteinindtag er 2,5 gram pr. Kg eller 1,14 gram pr. Pund af kropsvægt dagligt, ifølge en 2006-anmeldelse offentliggjort i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism."

Proteinrige fødevarer

, , ] ]