Hvor meget protein har du brug for når du løfter vægte? Evidensbaseret guide

Generelle retningslinjer (ISSN, ACSM, meta-analyser)

Eksempel: 90 kg styrketræner → 144–198 g protein/dag.

Minimum vs. Maksimum

• RDA (minimum for sundhed): 0,8 g/kg (56 g mænd, 46 g kvinder). *Ikke til atleter.*
• Øvre sikre grænse (IOM / JISSN 2006): 2,5 g/kg/dag (1,14 g/lb). Over dette: ingen fordel, potentielt skade.
• Sweet spot for fleste: 1,8–2,2 g/kg.

Muskelmassegevinst: Protein + Kalorier

Protein alene bygger ikke muskler. Kræver:

1. Progressiv overload (træning).
2. Kalorieoverskud: +300–500 kcal/dag over vedligeholdelse.
3. Tilstrækkelige kulhydrater (4–7 g/kg) til træningsbrændstof.
4. Sovn 7–9 timer, stresshåndtering.

Proteinrige fødevarer (pr. 100 g)

Gruppe	Protein (g/kg/dag)	Protein (g/lb/dag)
Styrketræning (hypertrofi/styrke)	1,6–2,2	0,73–1,0
Powerlifting / OL (meget højt volumen)	2,0–2,5	0,9–1,14
Kroppsbygging (contest prep, kaloriedeficit)	2,3–3,1	1,05–1,4
Rekreationel styrketræning	1,4–1,8	0,64–0,82

Fødevare	Protein (g)	Kalorier	Pris/100 g protein (est.)
Kyllingebryst (rå)	23	110	25–35 kr
Oksekød (mager, rå)	22	130	35–50 kr
Torsk (rå)	18	80	40–60 kr
Æg (hele)	13	155	25–40 kr
Skyr (0,2 %)	12	62	35–50 kr
Hytteost (0,5 %)	11	70	40–60 kr
Tofu (fast)	13	100	30–45 kr
Linser (kogt)	9	116	15–20 kr
Whey isolat (pulver)	90	360	30–50 kr

Timing og fordeling

• 4–6 måltider/dag med 25–40 g protein hver.
• Post-workout: 30–40 g hurtigt protein (whey) + 0,5–1 g karb/kg.
• Før søvn: 30–40 g langsomt protein (kasein/hytteost).
• Total dagligt er vigtigere end præcis timing.

Ofte stillede spørgsmål

Skal jeg tælle protein fra grøntsager/havregryn? Ja – alle kilder tæller. Men prioriter komplette kilder (dyr, soja, quinoa) til hovedmåltider.

Kan jeg spise alt protein i ét måltid? Nejeffektivt. MPS kapacitet er ~0,4 g/kg/meal. Fordel det.

Er planteprotein lige så godt? Ja, *hvis* total indtag er højt nok (10–20 % mere pga. lavere fordøjelighed) og kilder kombineres.