Hvordan løb påvirker din hjertefrekvens: Zoner, intervaller og sikkerhed

Beregn din maksimale hjertefrekvens

• Mænd: 220 − alder
• Kvinder: 206 − (0,88 × alder)

Eksempel: 40-årig mand → 180 slag/min; 40-årig kvinde → 171 slag/min.

Træningstyper og målzoner

• Lange løb (>8 km): 70–75 % af max – forbedrer aerob kapacitet, genopretningstræning.
• Laktatgrænse-træning: 80–90 % af max – øger tærskel for mælkesyre.
• Intervaller (3–5 min): 95 % af max, korte pauser.
• Korte intervaller (≤90 sek): 100 % af max, lange pauser.

Overvejelser for nybegyndere

Start på 50 % af max (AHA-anbefaling). Efter 6 mdr. regelmæssigt løb kan du nå 85 % komfortabelt. Medicin (blodtryk, hjertemedicin) kan påvirke puls – tjek med læge.