Sådan træner du ved 80 til 90 med maksimal hjertefrekvens

En hård træning efterlader dig drænet, åndenød og opstemt af det du har opnået. Der er mange fordele ved denne type træning, herunder en efterbrændingseffekt, som har brændt kalorier længe efter træningen er overstået. Kendt som overskydende iltforbrug efter udøvelse, ifølge The Walking Site, er det den anaerobe zone, hvilket betyder 80 til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens, der resulterer i et forbedret hjerte-kar-system og bedre opsving fra dine træningsprogrammer. >

Vælg en timeprotokol til din træning. Brug korte, men intensive træningsperioder efterfulgt af kortere hvileperioder. Ifølge hjemmesiden All About Tabata Training giver 20 sekunder motion med 10 sekunders hvile i fire minutters runder det bedste udbytte. Rundene og indstillede varigheder kan ændres, men brug altid et forhold mellem to og en (eller større) træningstid til hviletiden.

Forbered dit udstyr efter behov. Hvis du for eksempel bruger en tredemølle, skal du indstille hældningen og hastigheden til et udfordrende niveau. Indstil en høj modstand til pedaling, hvis du vil bruge en motionscykel. Vælg kredsløbet af øvelser du vil bruge til kropsvægt øvelser.

Beregn din målrente ved at bruge følgende formel: 220 minus din alder. Multiplicér det tal med 0,8 og 0,9. Resultatet er 80 til 90 procent af din målpuls. Opholder sig inden for dette interval er dit mål for træningen.

Varm op for din træning. Dynamisk strækning, herunder benskift og trunkrotationer, er bedre til opvarmning end statisk strækning, herunder stræk og hold-positioner, hvilket faktisk gør dig svagere og kan medføre problemer under træning.

Sæt pulsfrekvensmonitoren i brug, efter de instruktioner, der fulgte med den. Du bør være i stand til at se aflæsningen på et blik mellem runder for at sikre, at din puls er i det foreskrevne område.

Indstil intervalltimeren for din træning ved hjælp af de tidsintervaller, der er angivet i din træningsplan.

Udfør træningen som foreskrevet. Kontroller din puls mellem hver runde for at sikre, at den er i det rigtige område. Hvis din puls er for lav, skal du øge tempoet. Hvis din puls er for høj, skal du stoppe og hvile, indtil hastigheden sænkes. Dette ville betyde, at dit tempo var for højt, så sænk dit tempo næste træning for at sikre, at din puls falder ind i det foreskrevne interval.

Afkølet fra træningen ved at indstille en gå tempo ved en lav hældning på løbebåndet eller langsomt pedalere ved lav modstand på træningscyklen. Gå i et par minutter, hvis du laver kropsvægt øvelser.

Tip

Start langsomt og arbejde dig op gennem disse træning. Disse træningsprogrammer giver dig mulighed for at indstille dit eget tempo. Du får mere af en fordel ved træningen, jo hårdere du skubber dig selv.

Din krop vil begynde at tilpasse sig til disse typer træningsprogrammer, så fortsæt med at tilføje vanskeligheder til dine træningsprogrammer.

Øget hastigheden på løbebåndet eller modstanden på motionscyklen gør det hårdere. Tilføjelse af vanskeligheder med kropsvægt øvelser vil også hjælpe. For eksempel, prøv squat hopper i stedet for squats. Løft dine arme i køleperioden. Dette vil give dig mulighed for at øge mængden af ​​ilt, du tager med hver åndedræt.

Advarsler

Disse typer træningsproblemer kan være farlige, så kontakt en læge, før du prøver dem. Hvis du føler dig svimmel eller kvalme når som helst under træningen, skal du straks stoppe og hvile. Hvis følelsen fortsætter, søg lægehjælp.

Vær forsigtig, når du kommer på og fra løbebåndet under træningen. Dette kræver, at man hopper til og fra af en bevægende tredemølle. Øv dig med lave hastigheder, indtil du er komfortabel, før du øger hastighederne.

Nødvendige ting

Pulsmåler

Interval timer

Træningsudstyr