Heart Rate Zone træning ved cykling

Cyklister skubber altid konvolutten, når det kommer til deres træningsregime. En hjertefrekvensmonitor er et kritisk, men alligevel simpelt værktøj, som du kan bruge til at hjælpe dig med at optimere din cykeltræning og nå dit fulde potentiale, uanset om du er en nybegynder eller en konkurrencedygtig atlet.

For at kunne udnytte en hjerteovervågning som en del af din træning, skal du først fastsætte din maksimale hjertefrekvens eller MHR. Maksimal puls er defineret som den hurtigste dit hjerte kan slå i et minut. Der findes mange formler og test til rådighed for at hjælpe dig med at etablere din MHR, som Karvonen Formula, som er 220 minus din alder. Selvom det er simpelt, er den numeriske formel en meget upålidelig metode til at bestemme din forudsagte MHR.

En bedre måde at etablere din MHR på er at lave en felttest. Varm op i 10 til 15 minutter, og udfør derefter to minutters intervaller, som du kan opretholde i fire til seks gentagelser. Hvert interval skal udføres tæt på din maksimale indsats, hvor den sidste indsats er den sværeste. Ved afslutningen af hver gentagelse skal du notere din puls. Den sidste indsats, der er den sværeste, bør give dig en god tilnærmelse til din nuværende MHR. Når du har gennemført den sidste gentagelse, skal du sørge for, at du køler ned i mindst 10 minutter for at opnå en korrekt hjertefrekvensgendannelse.

Hjertefrekvenszoner

Opret hjertefrekvenszoner for at udnytte hele træningen, når du har etableret din MHR . En af de mere grundlæggende hjertefrekvens træningsplaner for cyklister bruger tre forskellige pulszoner. Hver zone repræsenterer et trin i hver træningssession: Zone 1, som er 50 procent til 70 procent af MHR, anvendes under din opvarmning og afkøling af din træning; Zone 2, som er 70 procent til 85 procent af MHR, bygger aerob udholdenhed og kapacitet; og Zone 3, som er 85 procent til 100 procent af MHR, er en højintensitets træningszone, der bygger fart. Størstedelen af træningen - fra 80 procent til 100 procent af den samlede uddannelse - skal være i Zone 2. På grund af den høje intensitet i Zone 3 træning, bør den være en lille del af din samlede træning.

Aerobic Phase

Nu hvor du har beregnet dine pulszoner, skal du anvende dem på din træningsplan. Størstedelen af al træning skal bruges i aerobic træning Zones 1 eller 2. Zoner 1 og 2 giver dig de fleste fordele med hensyn til at opbygge det kardiopulmonale system, maksimere kroppens evne til at udnytte lagrede fedtstoffer og kulhydrater og i sidste ende bygge overalt fitness. Den første fase af en træningsplan skal omfatte en dedikeret periode - mindst to uger til seks måneder - for at forbedre din generelle aerob udholdenhed.

Anaerob fase

Når et solidt fundament og aerob base er opnået, kan du begynde at fokusere på at forbedre din præstation. Den anaerobe træningsfase skal vare mellem fem og 15 uger. Denne type træning simulerer de typer af indsatser, der kan opstå under et løb, herunder den endelige sprint til mål eller høj intensitet udholdenhed indsats i løbet af løbet. Zone 3 træning er vanskelig på grund af de høje puls tal, høj intensitet i indsatsen og de fysiske belastninger det forårsager; at bruge for meget tid ud af en samlet træningsplan, der arbejder i denne zone, kan faktisk være til skade for dit overordnede helbred og forringe din præstation. En typisk træningsplan bør omfatte højst en til tre højintensitetsdage adskilt af mindst 24 til 48 timers opsving. At arbejde i disse zoner forbedrer ydeevnen ved at forbedre kroppens evne til at tolerere laktatniveauer, øge hjertefunktionen og forbedre din generelle evne til at køre hurtigt i længere perioder.

Typisk træningsplan

Den konstante på tværs af alle faser af aerob eller anaerob træning er mængden af tid brugt i opvarmnings- og afkølingsfasen. For at undgå skade er det afgørende, at mindst de første og sidste 25 procent af en træningsdag omfatter en opvarmning og afkøling.

En prøve træningsdag vil omfatte 15 minutters varme- efterfulgt af intervaller udført i zone 3 i mellem tre og fem minutter efterfulgt af en opsvingstid i zone 2 i en tilsvarende mængde tid. Fortsæt med at skifte indsatsen, for i alt fire til seks sæt, mellem højintensiteten og genopretningsindsatsen. Følg indsatsen med en nedkøling på mindst 10 til 15 minutter. Når dit hjerte bliver stærkere, kan du øge enten det antal eller den tid, der bruges i hvert interval.

Træning og hjertefrekvens

Som dit overordnede fitnessniveau forbedres, bør du se en sammenhæng mellem den øgede intensitet i din træning og en dråbe i indsatsen i hjertet under disse intensitetsindsatser. Optagelse af din indsats hjælper dig med at vide, hvornår din træning er effektiv, eller når din krop kræver mere hvile og genopretning. Din træningsplan skal indeholde progressive ændringer i den samlede volumen og intensitet af træningen, med en genoprettelsesuge bygget hver fjerde uge. For eksempel øge det samlede uddannelsesvolumen med 10 procent uge hver af de første tre uger i træningscyklussen. Den fjerde uge så ville man se et fald i total træningsvolumen for at gøre det muligt for kroppen at være klar til hårdere træning de følgende uger.

, , ] ]