Biotin (Vitamin B7/H): Alt det vigtigste du skal vide

Biotin, også kaldet vitamin H eller B7, hører til B-komplekset. Opdaget 1927, men først anerkendt som vitamin 1967. Kroppen kan ikke selv lave det – det skal komme fra kosten eller tarmbakterier.

Kernefunktioner

• Energimetabolisme: Koenzym for 5 carboxylase-enzymer → nedbrydning af kulhydrater, fedtsyrer, aminosyrer.
• Hår, negle, hud: Styrker keratin-strukturer. Mangel → hårtab, sprøde negle, udslet.
• Graviditet: Essentielt for normal embryonal vækst.
• Nervesystem: Understøtter neurologisk funktion.

Daglige anbefalinger (AI - Adequate Intake)

Aldersgruppe	Mikrogram/dag
Børn 1–3 år	8 µg
Børn 4–8 år	12 µg
Børn 9–13 år	20 µg
Ungdom 14–18 år	25 µg
Voksne ≥19 år	30 µg
Gravide	30 µg
Ammende	35 µg

Kostkilder (Ubredt)

• Nødder, bælgplanter, mælk, kød, æg (gulv!), blomkål, bananer, svampe, soja, fuldkorn.
• Vigtigt: Rå æggehvide indeholder avidin, der binder biotin og blokerer optagelse. Stegte/kogte æg = problem løst (avidin denatureres).
• Tarmbakterier syntetiserer biotin – bidrager til forsyningen.

Mangel: Sjælden, men alvorlig

Symptomer: Hududslet, hårtab, depression, træthed, hallucinationer, prikken i hænder/fødder, muskelsmerter. Ses typisk ved:

• Massiv indtag af rå æggehvide.
• Langvarig slangerøret ernæring / TPN.
• Visse antikonvulsiva (medicin mod anfald).
• Graviditet (øget behov).

Konklusion: En varieret kost dækker behovet let. Tilskud typisk unødvendigt undtagen ved specifikke risikofaktorer.