Glutenfri middelhavskost: Sådan gør du

Den traditionelle middelhavskost bygger på mad fra lande som Egypten, Grækenland, Italien, Tyrkiet og Frankrig. Gluten er en gruppe lagerproteiner i hvede, byg og rug, der udløser coeliaki (cøliaki). Selvom andre korn som majs og ris indeholder glutenlignende proteiner, forårsager de ikke sygdommen. Da fuldkorn er et hjørnesten i middelhavskosten, kan det være en udfordring at lave glutenfrie måltider, der stadig overholder kostens principper.

Kostens sammensætning

Ifølge Middelhavsfødevarealliansen indeholder kosten store mængder fuldkorn, frugt og grøntsager. Der spises moderate mængder ost og yoghurt, sunde fedtstoffer (olivenolie, nødder), fisk og skaldyr regelmæssigt, og vin nytes i moderation.

Naturligt glutenfre komponenter

Friske, uråde frugter, grøntsager, mejeriprodukter, kød og kødalternativer er glutenfrie ifølge University of Chicago Celiac Disease Center. Nødder, vin uden tilsætstoffer, samt friske, frosne, tørrede eller konserverede grøntsager/frugter uden fortykningsmidler er også trygge. Hårde oste (cheddar, schweizisk, edam, parmesan), yoghurt, olivenolie og rapsolie er glutenfrie ifølge Celiac Sprue Association.

Forbudte fødevarer

Fokus på fuldkorn skaber udfordringer for glutenfølsomme. Undgå hvede, byg og derivater som bulgur, durum, farina, graham, matzo mel og semolina. Mange færdigvarer – brød, kager, tærter, morgenmadskorn, kiks, pasta – indeholder gluten. Dressings, saucer og sovse kan bruge gluten som fortykningsmiddel.

Gode erstatninger

Celiac Sprue Association anbefaler ris (hvid/brun), kartoffel, tapioka, arrowroot, majsmel, sojamel, hør, vild ris, quinoa, hirse, hominy og mærket glutenfrit mel. Læs altid etiketter nøje for at sikre, at gluten ikke er tilføjet under fremstilling.

Praktisk råd

Celiac Sprue Association udgiver en omfattende liste over glutenfrie korn og mel, der kan hjælpe dig med at holde fast ved middelhavskosten uden gluten.