Gode ​​kilder til jern i fødevarer

Jern er et vigtigt næringsstof til god helbred. Det er en vigtig bestanddel af flere enzymer og proteiner, herunder de involverede i at transportere ilt til celler. Når dit jernniveau er lavt, kan du føle dig træt og svag og kan blive sygere oftere. Du kan forebygge jernmangel ved at spise mad højt i jern sammen med fødevarer, der hjælper dig med at absorbere jern mere effektivt.

Typer af kost jern

Den type kosthold jern du spiser bestemmer i høj grad, hvor meget af det jern du spis er absorberet af kroppen. Heme jern en slags koststrygejern. Det absorberes lettere af kroppen, fordi det stammer fra fødevarer, der en gang indeholdt hæmoglobin, et protein, der findes i røde blodlegemer, der transporterer ilt til celler. Nonheme jern er den anden form for kostjern. Afledt af fødevarer uden hæmoglobin absorberes ikke-jern og ikke-jern og bør spises med andre fødevarer, der øger jernabsorptionen. Anbefalet daglig indtagelse til jern

Den anbefalede daglige godtgørelse for jern varierer med ", 3, [[Ifølge National Institute of Medicine of the National Academy of Sciences, bør voksne mænd og kvinder i alderen 19 til 50 have henholdsvis 8 milligram og 18 milligram jern pr. Dag. Gravide og ammende kvinder i alderen 19 til 50 skal have henholdsvis 27 mg og 9 mg. Både mænd og kvinder over 50 år skal have 8 milligram. Folk, der ikke spiser animalske produkter, atleter, der udøver høj intensitet eller i længere perioder, og kvinder med store menstruationsperioder, kan kræve mere jern end de anbefalede mængder. Engang indeholdt hæmoglobin er de eneste kilder til heme-typen af ​​koststrygejern. Animalske produkter, der oprindeligt indeholder hæmoglobin, såsom rødt kød, fjerkræ og fisk og skaldyr, er alle gode kilder til hemejern. Faktisk indeholder 3 ounce kogt kyllingelever mere end 60 procent af det anbefalede daglige tillæg for jern. Andre gode kilder til hemejern inkluderer mørbradsstøbe, kød af oksekød og oksekød, mørk kalkunkød, oksekød og østers.

Kilder til Nonheme Iron

Kilder af jern omfatter frugt og grøntsager, tørrede bønner , nødder og frø, fuldkorn og beriget korn. Faktisk kan beriget korn have op til 100 procent af den anbefalede daglige tilførsel af jern. Andre gode kilder til nonheme jern omfatter linser, nyrer og sorte bønner, spinat og tørret frugt som rosiner. Fordi nonheme jern er sværere at absorbere, kan man spise i C-rige fødevarer som appelsiner, jordbær og broccoli sammen med ikke-jernkilder, der kan hjælpe med jernabsorption. Spise kilder til heme jern med nonheme jernkilder kan også sikre, at du opfylder dine jern krav.