En liste over fødevarer, der er højt i jernindhold

Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse siger, at utilstrækkeligt jern er den mest almindelige ernæringsmæssige mangel i USA. Voksen mænd har brug for 8 milligram dagligt, mens kvinder mellem 19 og 50 år skal have ca. 18 milligram pr. Dag. Hvis du mangler jern, kan du være mere tilbøjelig til at udvikle anæmi eller neurologiske problemer. Veganer og vegetarer skal være særlig forsigtige, fordi plantebaserede kilder til jern ikke absorberes lige så let som jern fra dyrebaserede fødevarer. Tal med din læge, hvis du er bekymret for dit jernindtag.

Seek Shellfish

Skaldyr som muslinger, østers, rejer og muslinger er nogle af de rigeste naturlige kilder til hemejern, form af dyrebaseret jern, som din krop let absorberer. Hermetiske muslinger indeholder næsten 24 milligram jern i hver 3-ounce servering; 3 ounces kogte østers indeholder ca. 10 milligram af næringsstoffet. Monterey Bay Aquariums Seafood Watch anbefaler, at du vælger østers, der er vildtfanget i USA eller opdrættet muslinger, muslinger eller rejer for at sikre, at du spiser skaldyr, der har ringe indhold af forurenende stoffer som kviksølv.

Tag på bønner og Legumes

En 1/2-kops servering af kogte sojabønner indeholder 4,4 milligram jern eller mere end halvdelen af ​​det anbefalede daglige indtag af jern til mænd og ca. 24 procent af kravet til kvinder under 50 år. Kogt hvidt bønner tilbyder 3,9 milligram i hver 1/2 kop, mens en tilsvarende størrelse servering linser indeholder 3,3 milligram jern. Andre højjernsbønner omfatter sort, adzuki og rosa bønner. Hvis bønnerne er tilberedt med grøntsager højt i C-vitamin - f.eks. Blæksprutte tomater - vil din krop få mere jern fra hver servering.

Snack på frø og tørrede abrikoser

Frø som ristet squash eller græskar kerner har en høj koncentration af jern, med 4,2 milligram i hver ounce. For en kvinde under 50 år opfylder dette beløb 23 procent af sine daglige jernbehov; for en mand leverer det 52 procent af sit krav. Kombiner en blanding af usaltede frø med tørrede abrikoser til en nærende, let bærbar snack højt i jern. Hver kop tørrede abrikoser indeholder 7,5 milligram jern - næsten 100 procent af en menneskes anbefalede dagpenge og 42 procent af det for kvinder mellem 19 og 50.

Se efter Lean Beef

Lean stykker af oksekød Hold dit fedtindhold og kolesterolindtag lavt, samtidig med at du får en sund dosis hemejern. En græsfødt oksekødfiskbøf kan indeholde så meget som 3,32 mg mineral, der opfylder 41 procent af en manns RDA og 18 procent af RDA for kvinder under 50 år. En 3-ounce servering af andre magre oksekød, såsom top rund bøf eller porterhouse bøf, levere omkring 2,75 til 2,77 milligram jern. Begræns dit forbrug af rødt kød til to 3-ounce portioner ugentligt for at holde risikoen for kræft og hjertesygdom lav.