Vitaminer og mineraler, der hjælper muskelfunktion

Skimping på kulhydrater, proteiner eller fedtstoffer reducerer din ydeevne og din evne til at brænde masser af uønsket kropsfedt. Dine muskler har brug for vitaminer og mineraler, der findes i en række forskellige fødevarer, til at fungere effektivt og effektivt. Når du går på en meget begrænsende kost, reducerer du ikke kun dit kalorieindtag, men du reducerer også dit indtag af vitaminer og mineraler.

Kalsium

Kalsium er et mineral, der ikke kun er afgørende for knogleres sundhed, men det er også nødvendigt for muskulær sammentrækning. Når muskelceller har modtaget et signal fra den tilsvarende nerve, overføres calcium til de stimulerede muskelceller og binder med et protein kaldet troponin. Dette bevæger sig et andet protein, tropomyosin, væk fra myosins bindingssted, ifølge forfatterne William McArdle, Frank og Victor Katch fra bogen "Exercise Physiology: Energy, Nutrition & Human Performance. "Myosin er et tykkere protein, der bøjer og forlænger for at skabe muskelkontraktion. Calcium fra mejeriprodukter absorberes mere effektivt end calcium i fødevarer som spinat. Den anbefalede daglige indtagelse af calcium til en sund voksen er 1.000 mg. Drikk tre kopper skummetmælk og spis et stykke fedtfattig ost for at tilfredsstille dit daglige behov.

Magnesium

Magnesium er et andet mineral, du har brug for til optimal muskelfunktion. Magnesium tillader nerve kemiske budbringere at stimulere muskelcellen, så calcium kan komme ind i muskelceller, hvilket resulterer i muskulær sammentrækning. Dette mineral er også nødvendigt for at producere cellulær energi, betegnet adenosintrifosfat eller ATP under aerob og anaerob motion. Magnesium er nødvendigt for at omdanne glukosen i din mad til et mindre molekyle, der kan bruges inden for mitokondrier til at producere masser af ATP. Forbruger det daglige krav om magnesium hjælper med at sikre, at du optimalt kan indgå dine muskler for at producere tilstrækkelig kraft, og at du kan udøve højere intensiteter i længere tid. Hvis du er mand, har du brug for ca. 420 mg magnesium; hvis du er kvinde, har du brug for omkring 320 mg. Gode kilder til dette mineral omfatter fuldkorn og grønne, grønne grøntsager.

Biotin og Vitamin B6

Biotin og vitamin B6 er coenzymer i glykogenmetabolisme; dette betyder, at de øger andre enzymer i dannelsen af glycogen, opbevaringsformen af glucose. Glykogen er afgørende for brænding af dine muskler for at indgå i kontrakten ved udbrudets begyndelse. Hvis du spiser nok kulhydrater, kan du spare glykogenet i dine muskler, så du har energi i slutningen af din træning eller race. Bælgplanter, kød, grøntsager, nødder og æggeblommer er rige på biotin. Den gennemsnitlige voksen har brug for ca. 30 mikrogram biotin. Vitamin B6 findes også i kød og grøntsager, såvel som i fjerkræ, fuldkorn, fisk og korn. Friske voksne har brug for mellem 1,3 og 1,5 mg vitamin B6.

, , ] ]