Vitaminer og mineraler der optimerer muskelfunktion

Kostbegrænsninger reducerer både kalorier og mikronæringsstoffer

Muskler har brug for vitaminer/mineraler til effektiv funktion. Her er de vigtigste:

Calcium (1000 mg/dag)

Udover knogler: nødvendig for muskelsammentrækning. Nerve signal → Ca frigives i muskelcelle → binder troponin → flytter tropomyosin fra myosin-binding → muskelkontraktion (McArdle et al.). Mejeri-Ca absorberes bedst. 3 glas skummetmælk + fedtfattig ost = dagligt behov.

Magnesium (Mænd ~420 mg, Kvinder ~320 mg)

Tillader nervetransmitter at stimulere muskelcelle → Ca indgang → kontraktion. Nødvendig til ATP-produktion (aerob/anaerob). Konverterer glukose til mitokondriet brugbart format. Gode kilder: fuldkorn, mørke bladegrøntsager.

Biotin & Vitamin B6 – glykogenmetabolisme

Koenzymer til glykogendannelse (glukose-lager). Glykogen = brændstof ved intens start. Bælgplanter, kød, grøntsager, nødder, æggeblommer (biotin). B6: kød, grøntsager, fjerkræ, fuldkorn, fisk, korn. Voksne: 30 µg biotin, 1,3-1,5 mg B6.

Konklusion

Afbalanceret kost med disse næringstoffer sikrer optimal muskelpræstation og utholdenhed.