Vitaminer og urter til vægt- og muskelopbygning: D, B-kompleks, Omega-3

Vægtophøjning kræver kalorietiloverskud (250–500 kcal/dag) + styrketræning. Vitaminer/urter kan understøtte, men ikke erstatte, kost og træning.

D-vitamin – muskelstyrke og skadeforebyggelse

• Lave D-niveauer forbundet med lavere muskelstyrke (Med Sci Sports Exerc, 2013).
• Elite balletdansere: D-vitamin forbedrede muskelfunktion, halverede skader vinteren (J Sci Med Sport, 2014).
• Større humane studier mangler – men resultater tyder på støtte til træning.

B-kompleks – metabolisme og proteinudnyttelse

• Omdanner carbs/fedt til brændstof, metaboliserer proteiner → aminosyrer til muskelvækst/reparation.
• Aktive har muligvis øget behov for specifikke B-vitaminer (Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006).
• Kostkilder: fuldkorn, magert kød, jordnødder, bælgfrugter, grøntsager.

Omega-3 fedtsyrer – restitution

• Reducerer muskelsmerter/stivhed 48 timer post-træning (Clin J Sport Med, 2009).
• Fiskeolie giver ~45 kcal/spsk → kan bidrage til kalorietiloverskud (1/3 lb/måned ved daglig spsk).

Urtekosttilskud – vær kritisk

Mange markedsføres til vægt/muskel, men ikke testet for effektivitet før salg (forskellen på medicin). Læge/ekspert kan anbefale sikre, virksomme produkter.

Resumé

Kost (kalorietiloverskud) + styrketræning = fundament. D, B-kompleks, Omega-3 kan optimere resultatet. Ingen tilskud bygger muskler alene.