De 13 essentielle vitaminer: Funktioner, kilder og hvorfor D-vitamin er unik

Essentielle vitaminer er organiske forbindelser, kroppen ikke selv kan lave (undtagen D) – de skal indtages via kost eller tilskud. De fungerer som katalysatorer for reaktioner der driver udvikling, vækst, væv, organer – fra hjerne til hjerte til muskler.

Oversigt over vitaminer, funktioner og kilder

Vitamin	Hovedfunktion	Vigtigste kilder
A	Syn, knogler, immunforsvar, hud/slimhinder	Mejeri (mælk, ost, fløde), søde kartofler, broccoli, cantaloupe, gulerødder (β-caroten)
D	Hud, knogler, immunsystem, calciumregulation	Sollys (unik!), mejeri, korn, fisk, torskeleverolie. Eneste vitamin kroppen selv producerer.
E	Antioxidans, hudreparation, immunforsvar, cellebeskyttelse	Nødder, frø, spinat, asparges, grønne grøntsager, planteolier
K	Blodkoagulation, knogletæthed	Spinat, sojabønner, kål, grønne bladgrøntsager
B3 (Niacin)	Sænker triglycerider/kolesterol, fordøjelse, fedtstofskifte	Fjerkræ, fisk, magert kød, æg, nødder, mejeri
B1 (Tiamin)	Vækst, kulhydrat-fordøjelse	Fuldkorn, pasta, ærter, fisk, magert kød, grøntsager
B12	Røde blodlegemer, appetit, vækst (børn)	Skaldyr, kød, fjerkræ, æg, mejeri
Folater (B9)	Beskytter mod parasitter/madforgiftning, sund hud, fosterudvikling	Mørkegrønne bladgrøntsager
C	Sårheling, immunsystem, infektioner, cellekohæsion, kollagen	Citrus (appelsin, citron, lime), jordbær, rodfrugter, tomater, kartofler, mælk, fisk
Pantothensyre (B5) & Biotin (B7)	Madmetabolisme, kolesterol/hormon-syntese	Magert oksekød, fuldkorn, broccoli, kål-familien
B2 (Riboflavin)	Røde blodlegemer, vækst, energi fra kulhydrater	Nødder, bælgfrugter, mejeri, magert kød
B6 (Pyridoxin)	Immunsystem, nerver, røde blodlegemer	Bønner, nødder, æg, fisk, fuldkorn, bælgfrugter

Nøglebudskab

En varieret kost med fuldkorn, grøntsager, frugt, lean protein, mejeri (eller berigede alternativer) og sollys dækker behovet for de fleste. D-vitamin er det eneste, kroppen kan lave selv – men kun ved sol.