Hvad er Target Heart Rate Zone for P90X?

En hjemme-træningsprogram designet til at få dig i den bedste form af dit liv, P90X skubber dig til dine grænser. Hvilke grænser er afhængige af dit fitnessniveau og er målbare ved stigninger og fald i din puls, mens du træner. Men det betyder ikke, at du skal bruge meget tid på at overvåge din puls.

Faktisk siger Steve Edwards, direktør for fitness og ernæring hos Beachbody, firmaet, der producerer P90X, i en blog på firmaets hjemmeside, at træningen ikke målretter mod en bestemt pulszone, og det er ikke nødvendigt at overvåge din puls i hver træning. Det kan dog være nyttigt at spore dine fremskridt og genopretning, mens du går gennem 90-dages programmet.

Maksimal hjertefrekvens

Enhver tal om hjertefrekvenszoner skal først begynde med en forklaring på maksimal puls . Din maksimale hjertefrekvens er grænsen for dit kardiorespiratoriske system under træning - det højeste antal slag pr. Minut, dit hjerte kan håndtere i en vis periode.

Maks puls varierer fra person til person og afhænger af mange faktorer , herunder genetik, alder, køn og fitness niveau. Et groft estimat kan beregnes ved at trække din alder fra 220. Du kan få en mere præcis læsning i en klinisk test eller ved at udføre din egen felttest med en pulsmåler.

Heart Rate Zones

Maks hjertefrekvens er vigtig at forstå, fordi det er grundlaget for målpulszoner. Disse zoner refererer til varierende intensitetsniveauer fra lav til høj, afhængigt af hvor tæt de får dig til din maksimale hjertefrekvens.

Zoner 1 og 2 er de lavere intensitetszoner med anbefalede hjertefrekvenser på mellem 50 procent og 70 procent af den maksimale hjertefrekvens. I disse zoner er det opfattede sværhedsvanskel 2 til 5 i en skala på 10.

Zone 3 er den aerobic zone med en opfattet anstrengelseshastighed på 5 til 7 og en puls på mellem 70 og 80 procent af din maksimale hjertefrekvens.

Zoner 4 og 5 inkluderer tærskelzonen og redline-zonen. I tærskelzonen er du 80 til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens med en opfattet sværhedsgrad på 7 til 9. I rødline-zonen er din puls mellem 90 og 100 procent af max med en opfattet vanskelighed på 9 til 10.

P90X Workout Intensities

I løbet af 90 dage i P90X programmet bør du bruge lidt tid i alle disse pulszoner. I løbet af cardio-, kenpo- og plyometrics-træningspraksis vil du bruge meget tid i zone 3 og engang i zone 4 og lige zone 5. Disse træningsprogrammer skal øge din puls og holde det op for at forbedre kardiovaskulær konditionering og brænde kalorier.

Disse høj-energi træningsprogrammer udnytter intervalltræning, der indebærer skiftende perioder med høj intensitet indsats med perioder med genopretning. I højintensitetsperioderne skal du arbejde tæt på din grænse. Dette er de perioder, hvor din hjertefrekvens vil være højest i zone 4 og 5.

Under træningstræningstræning kan du starte i zoner 2 og 3, hvis du er nybegynder. Ideen er, at du vil fortsætte med at øge motstanden og gentagelserne af øvelserne for at øge intensiteten, som du får montør.

Under yoga er stretching og abs træning, som er mindre krævende, primært i zone 2 og 3.

hvorfor hjertefrekvens er vigtig

Der lægges stor vægt på disse pulszoner, men sandheden er, at de ikke er vigtige for rekreative motionister, som bare vil få Fitter, slankere og stærkere.

Ifølge Edwards er P90X designet, så du går så hårdt som muligt under højintensitetsindsatsen og lette af i de lavere intensitetsperioder. Du ved, når du skubber dit hårdest uden at se på din puls eller bekymre dig om zoner. Edwards skriver, at kun atleter eller træning til en bestemt race eller begivenhed skal bekymre sig om pulszoner.

Men det betyder ikke, at din puls ikke er vigtig. Det kan være meget nyttigt at måle dine fremskridt i P90X. Da du bliver mere aerobic betinget, bør du begynde at se din pulsreduktion i løbet af programmet sammenlignet med, hvornår du først startede. Du bør også se din hjertefrekvensstigning, som du gør styrketræningstræningene, fordi du hele tiden skal udfordre dig selv med øgede reps og vægt.

Du kan også bruge din puls til at bedømme inddrivelsen og sørge for at du er ikke overtraining. Når du følger programmet, skal du begynde at se din hvilende hjertefrekvens blive lavere første ting om morgenen. Hvis på hinanden følgende dage går, hvor din hjertefrekvens er højere end normalt første om morgenen, kan det være et tegn på, at du bliver syg eller at du er overtraining og ikke får tilstrækkelig tilbagesøgning mellem træningssessioner.

, , ] ]