Vægtbærende vs. ikke-vægtbærende motion: Hvad bygger knogler?

Ca. 50 % af kvinder over 50 bryder hofte, håndled eller hvirvel (PubMed Health). Mænd er også i risiko. Knogler bliver skrøbelige med alderen. Motion kan forhindre osteoporose – men kun *vægtbærende* motion bygger knogletæthed.

Knoglebygnings-mekanisme

Knogler er levende væv. Belastning stimulerer osteoblastceller til at øge styrke/tæthed. Ifølge Sports Medicine (2009) er øvelser med stor kraft og effekt (high-impact) mest effektive.

Er din træning vægtbærende?

Vægtbærende = bevæger dig mod tyngdekraften, typisk på fødderne. High-impact: Dans, high-impact aerobic, vandretur, løb, hoppereb, trapper, tennis, basketball. Styrketræning: Squats, lunges, deadlifts (kropsvægt/ekstra vægt mod tyngdekraften), pushups/dips (overkrop). Overkrops-vægtbærende er vigtigt for håndled/underarms tæthed.

Hvad med svømning og cykling?

Ikke-vægtbærende: svømning (vand bærer dig), cykling (cykel bærer dig). De giver andre fordele, men bygger ikke knogletæthed. Lav-impact som elliptisk, hurtig gang, lav-impact aerobic *kan* hjælpe.

Funktionelt men ikke vægtbærende

Balance-øvelser (Tai Chi – National Osteoporosis Foundation), holdnings-træning, daglig funktions-træning (op af stol, træde på platform) forhindrer fald → færre brud. De tæller ikke som vægtbærende, men er vigtige for sikkerhed.