Bønner, frugt og grønt: Nøgler til en sundere kost

Bønner, frugt og grøntsager er rig på fiber og essentielle næringsstoffer, hvilket gør dem til uvurderlige komponenter i en sund måltidsplan. At spise dem i anbefalede portioner kan hjælpe med at opretholde en sund kropsvægt. Faktisk viser undersøgelser, at vegetarer – der typisk forbruger store mængder af disse fødevarer – har lavere legemsmasseindeks, blodkolesterol, blodtryk og reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse kræftformer sammenlignet med ikke-vegetarer (Ifølge "Nutrition in Clinical Practice", december 2010).

Fiberfordele

En høj indtag af frugt, grøntsager og bønner (f.eks. kikærter, pinto, sorte og nyrebønner) hjælper med at opfylde daglige fiberbehov. Det sænker risikoen for højt kolesterol og hjerte-sygdomme. Ifølge "Dietary Guidelines for Americans 2010" har mænd brug for 38 g fiber dagligt, kvinder 25 g. USDA rapporterer, at 1 kop pinto bønner giver 15 g fiber, 1 kop broccoli 5 g, og en stor appelsin ca. 4 g.

Proteinovervejelser

Mens de fleste frugter og mange grøntsager er lavproteinholdige, er bønner og ærter udmærkede plantbaserede proteinkilder. Institut for Medicin anbefaler 46 g protein dagligt til kvinder (71 g under graviditet) og 56 g til mænd. En stor appelsin giver ca. 2 g protein, 1 kop broccoli 4 g, 1 kop pinto bønner 15 g, og 1 kop grønne ærter 8 g.

Hvor tilhører bønner?

Frugter tilhører frugtgruppen, grøntsager grøntsagsgruppen. Men fordi bønner og ærter (bælgfrugter) er rige på protein, kan de tælles i enten grøntsags- eller proteingruppen (Ifølge Dietary Guidelines for Americans, 2010). ChooseMyPlate.gov angiver, at 1 kop bønner/ærter svarer til 1 kop grøntsager, mens ¼ kop svarer til 1 ounce proteinækvivalent.

Anbefalede daglige portioner

Mængden afhænger af dit samlede kaloriebehov. For en 2000-kalorie-kost anbefales: 2 kopper frugt, 2,5 kopper grøntsager, 5,5 ounces proteinfødevarer. For 2500 kalorier: 2 kopper frugt, 3,25 kopper grøntsager, 6,5 ounces protein.

Gør bønner, frugt og grønt til daglige fast elementer for en stærkere, sundere dig.