Bønner, frugt og grønt

Fordi bønner, frugter og grøntsager er høje i fiber og fyldt med andre vigtige næringsstoffer, er de alle gode tilsætninger til en sund måltidsplan. At spise bønner, frugt og grøntsager i anbefalede portioner kan hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt. Faktisk har vegetarere - der ofte spiser rigelige mængder frugt, bønner og grøntsager - normalt lavere legemsmasseindekser, blodkolesterolniveauer, blodtryk og forekomst af slagtilfælde, type 2-diabetes og nogle kræftformer end ikke-vegetarere, ifølge en december 2010 artikel i tidsskriftet "Ernæring i klinisk praksis."

Fiberfordele

At spise masser af frugter, grøntsager og bønner - som f.eks. garbanzo, pinto, sort og nyrebønner - hjælper dig opfylder dine daglige fiberbehov. Dette hjælper igen med at reducere risikoen for udvikling af højt blodkolesterol og hjertesygdomme. Dietrich Guidelines for Americans for Americans, 2010 antyder, at mænd har brug for 38 gram fibre og kvinder kræver 25 gram fiber dagligt. US Department of Agriculture rapporterer, at en kop pinto bønner giver 15 gram kostfibre, en kop broccoli indeholder 5 gram og en stor appelsin giver lidt over 4 gram fibre.

Protein Overvejelser

Mens de fleste frugter og mange grøntsager er lave i protein, nogle grøntsager - herunder bønner og ærter - er gode kilder til kostprotein. Den anbefalede protein kosttilskud som fastsat af Institute of Medicine er 46 gram for kvinder, 71 gram under graviditet og 56 gram protein dagligt for mænd. Mens en stor appelsin indeholder ca. 2 gram protein, giver 1 kop broccoli ca. 4 gram, en kop pinto bønner indeholder 15 gram og 1 kop grønne ærter giver 8 gram kostprotein.

Frugter er en del af frugtfødevaregruppen, mens grøntsager er inkluderet i grøntsagsfødevaregruppen. Men fordi bønner og ærter - også kendt som belgfrugter - er rige på protein, kan de tælles i enten grøntsags- eller proteinfødevaregrupperne, ifølge Dietrich Guidelines for Americans, 2010. ChooseMyPlate.gov rapporterer, at mens 1 kop bønner eller ærter er en 1-kop tilsvarende grøntsagsgruppen, en fjerdedel kop af disse bælgplanter tæller som en 1 ounce ækvivalent fra proteinfødegruppen.

Anbefalede portioner

Mængden af ​​frugter, grøntsager og bælgfrugter du bør spise dagligt afhænger af dit samlede daglige kaloriebehov for sund vægtstyring. Diætretningslinjerne for amerikanere, 2010 estimerer mange mænd, kræver 2.000 til 3.000 kalorier dagligt, mens kvinder generelt har brug for 1.600 til 2.400 kalorier om dagen afhængigt af alder og aktivitetsniveau. Disse retningslinjer foreslår, at du spiser 2 kopper frugt, 2,5 kopper grøntsager og 5,5 ounce proteinfood, når du bruger 2.000 kalorier om dagen og spiser 2 kopper frugt, 3,25 kopper grøntsager og 6,5 ounce proteinfødevarer, når du følger et 2.500 kalorimel planen.