Måltidsplan til Surfere: Brændstof til Paddling, Balance og Udholdenhed

Surfing er intensivt: paddling arbejder hele kroppen (skuldre, core, ben) og kræver god kardiovaskulær form. Som enhver atlet: rigtig kost = bedste præstation.

Makro-fordeling (For Konkurrence)

• Kulhydrater: 70 % af kalorier (primært brændstof). Kilder: fuldkorn, frugt, grønt, mælk.
• Protein: 10–12 % (vedligeholdelse/reparation). Kilder: magert kød, fjærkræ, skaldyr, nødder, bønner.
• Fedt: Min. 15 % (mindre hæmmer ydeevne). Kilder: olier, avocado, nødder, frø.

Morgenmad (1–3 Timer Før Surf)

• Tidlig (få timer): Lavt fedt/fiber (undgå mave-gêne). 0 % yoghurt + banan ELLER 2 toast + jordnøddesmør + frugt.
• Senere: Højt kulhydrat: Havregryn + rosiner/valnødder + 0 % yoghurt + appelsinjuice.

Efter Træning (Indenfor 30 Min)

Genopfyld glykogen + start muskel-reparation: Kulhydrat + Protein. Forslag: 0 % chokolademælk, kalkun-på-fuldkorn, fuldkornskiks + lavt fedt ost.

Frokost

• Surf snart: Let: Pasta + 56 g rejer + ½ kop grønt + parmesan.
• Resten af dagen: Grillet kyllingeburger (fuldkorn) + salat/tomat + dressing + frisk ananas + lavt fedt mælk.

Middag (Genopfyld Til Næste Dag)

• Grillert laks + ristede røde kartofler (olivenolie/hvidløg) + dampet broccoli + fuldkornsrulle + lavt fedt mælk.
• ELLER: Helkornstortilla med sorte bønner, ris, lavt fedt ost + majs på cob + appelsinjuice.